No fue hace tanto tiempo que correr se convirtió en una nueva tendencia de deporte, algunos principiantes comenzaron a adoptar esta disciplina y así muchas personas se han ido integrando de forma masiva, y es que los resultados y beneficios que aporta este gran ejercicio al organismo son realmente sorprendentes. Si quieres iniciarte en esta actividad física, sigue la guía de correr para principiantes que te ofrecemos en este interesante artículo.
Programa de Running:
El siguiente programa ha sido diseñado para todas aquellas personas que no tienen contra indicaciones físicas, tales como: obesidad mórbida, artritis, osteoporosis, enfermedades del corazón, etc. Por lo que recomendamos consultar al médico antes de comenzar este plan de entrenamiento.
Alcance para principiantes: Correr 3 Km en 3 semanas (3 días a la semana)
Semana 1- Día 1
Descripción: Inicio
Intensidad: Moderada
Duración: 5 minutos (40 x 20 segundos)
Correr durante cuarenta segundos y descansar por 20 segundos en cinco sesiones. Para cada intervalo de 20 segundos, caminar a paso ligero.
Semana 1- Día 2
Descripción: Paseo largo
Intensidad: Baja
Duración: 45 minutos
Hacer un largo paseo a tu propio ritmo.
Semana 1- Día 3
Descripción: Intervalo 20 y 10
Intensidad: Moderada
Duración: 10 minutos (40 x 20 segundos 5 sesiones) y (20 x 10 segundos 10 sesiones)
Correr durante 40 segundos y descansar por 20 segundos
Correr durante 20 segundos y descansar por 10 segundos
Para cada intervalo, caminar a paso ligero
Semana 2- Día 1
Repetir la rutina del día 3 de la semana 1
Para cada intervalo, caminar enérgicamente.
Semana 2- Día 2
Descripción: Resistencia
Intensidad: Moderada a alta
Duración: 15 minutos (3 x 5 minutos)
Esta rutina se lleva a cabo durante 3 minutos sin parar el trote y descansar por dos minutos, con un paso rápido. Repetir tres veces.
Semana 2- Día 3
Descripción: Intervalo 6
Intensidad: Moderada a alta
Duración: 30 minutos (6 x 5 minutos)
Esta rutina es igual a la anterior, con la diferencia de que la repetirás 6 veces en lugar de 3.
Semana 3- Día 1
Descripción: Intervalo 10
Intensidad: Moderada a alta
Duración: 40 minutos (4 x 10 minutos)
Correr por 6 minutos continuos y descansar por 4 minutos, repetir cuatro veces. En el intervalo de descanso, acelerar el paso lo más rápido posible.
Semana 3- Día 2
Descripción: Resistencia
Intensidad: Alta
Duración: 30 minutos (10 + 5 + 10 + 5)
En esta rutina ya debes pasar al trote y trote alternativo el mayor tiempo posible sin parar por 10 minutos, descansar 5 minutos y correr nuevamente durante 10 minutos más. Terminar con 5 minutos de caminata a paso ligero.
Semana 3- Día 3
Descripción: Intervalo 10
Intensidad: Moderada a alta
Duración: 40 minutos
Correr durante 15 minutos, descansar por 5 minutos, correr nuevamente 15 minutos y caminar a paso ligero los últimos 5 minutos para bajar las pulsaciones.
Recuerda:
- Realizar los debidos calentamientos antes de comenzar el entrenamiento.
- Realizar los ejercicios de estiramientos al culminar cada rutina de ejercicios.
- Ingerir suficiente agua durante el entrenamiento para recuperar los líquidos perdidos en el sudor.
- Comer sano y saludable, ingerir las proteínas y carbohidratos necesarios para fortalecer los músculos.
Si cumples al pie esta guía de correr para principiantes, ya estarás listo para pasar a un nivel intermedio. ¡No esperes más y anímate a correr por tu salud y por tu bienestar físico!
