Gradualmente, a medida que tu embarazo progresa, tu centro de gravedad se desplaza. Para mantener el equilibrio, es posible que tiendas a arquear la espalda. Para enseñarte a trabajar tu postura y a fortalecer tu espalda, aquí te presentamos 7 ejercicios de pilates para mujeres embarazadas, que te traerán muchos beneficios.
Girar el cuello:
- Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
- Visualiza un 8 en tu cabeza y dibújala con la punta de tu nariz.
- A partir del sexto mes de embarazo, realiza este ejercicio sentada o de pie.
Este ejercicio te alivia la tensión en los hombros y el cuello. También te ayudará a encontrar una postura neutral.
El puente:
- Acuéstate boca arriba, con las piernas flexionadas, los pies paralelos y ligeramente separados. Los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos.
- Comenzando desde el coxis, extiende las vértebras una por una a 20 cm desde el suelo hasta formar un puente.
- El peso corporal ahora descansa sobre los hombros.
- Mantén la posición durante unos segundos e Inhala.
- Al exhalar, relaja cada vértebra lentamente.
Este ejercicio fortalece los glúteos y la espalda.
Extensión parte posterior:
- En cuatro patas, con la espalda recta, estira la cabeza hacia adelante.
- Al exhalar, empuja la pelvis hacia arriba.
- La columna vertebral y la cabeza siguen hasta que tu cuerpo dibuja una curva, como si fuera la gran vuelta.
- Luego inhala y reanuda gradualmente la posición inicial con la espalda recta.
Postura embrión:
- Siéntate sobre los talones
- Coloca las rodillas ligeramente separadas para dejar espacio en su vientre.
- Inclínate hacia delante hasta que tu frente toque la colchoneta.
- Los brazos deben permanecer a los lados y las palmas hacia arriba.
- Concéntrese en su respiración.
Este ejercicio de relajación y el siguiente los puedes ejecutar en el orden que desees.
Pivota:
- Sentada sobre una pelota de ejercicio o una silla, con los antebrazos cruzados sobre el pecho.
- La espalda debe estar recta y la pelvis estables
- Al exhalar, gira el torso y la cabeza hacia la izquierda de los hombros, mientras te estiras hacia arriba.
- Al inhalar, vuelve a la posición inicial.
- Cambia de lado.
Trabajo de hombros: Para este ejercicio debes tomar una toalla o una banda elástica.
- Acampada en tus piernas, con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Mantén la toalla con ambas manos lejos de tu vientre y las muñecas rectas.
- Al exhalar, levanta la toalla por encima de la cabeza con los brazos rectos.
- Traer la toalla hacia debajo de la cabeza doblando los codos.
- Para hacer ejercicio un poco más difícil, puedes estirar aún más la toalla y mantener la tracción.
- Al exhalar, estira de nuevo los brazos por encima de la cabeza.
- Al inhalar, baja lentamente los brazos hasta el vientre.
Patadas:
- Acuéstate sobre un lado,
- Sostén tu cabeza con el brazo derecho.
- La columna vertebral debe permanecer recta y los pies deben formar un ángulo de 45 ° con el cuerpo.
- Levanta la pierna de arriba y exhalando, da una patada a la parte delantera
- Inhala y vuelve a la posición inicial.
- Cambia de lado.
Anímate y sácale provecho a estos prácticos y saludables ejercicios de pilates para mujeres embarazadas y vive un embarazo sano y feliz.
