Ganar peso y volumen muscular, a veces puede ser frustrante para quienes viven metidos en un gimnasio. Por lo tanto, en este artículo queremos hablar sobre una manera muy simplificada de ganar 3 kilos de masa muscular en menos de un mes sin alterar significativamente la dieta, a través de una rutina minimalista para ganar volumen bajo principios simples.

¿Cómo ganar masa muscular?

Para ganar masa muscular, hay que jugar en 3 ámbitos de fitness: nutrición, ejercicio y descanso. El cuerpo naturalmente responderá a estos estímulos mediante la activación de diferentes mecanismos de secreciones hormonales, la construcción de músculo, y muchos otros aspectos a nivel celular. Por lo tanto, hoy nos centraremos en el ejercicio, con un mínimo programa de aumento de peso.

En este enlace te ofrecemos una dieta de 3000 Kcal para ganar volumen muscular, otra de 3500 kcal y de 4000 kcal.

¿En qué consiste?

Este programa es adecuado para personas que tienen dificultades para adquirir masa muscular, para quienes han entrenado duro durante meses o años sin resultados positivos.

Los entrenamientos bajo este método para lograr ganar volumen muscular son muy cortos, de 60 minutos como máximo y la rutina se basa en 4 pilares:

  • Press de banca
  • Cuclillas
  • Peso muerto
  • Press Militar

Estos 4 ejercicios están distribuidos de 2 a 4 sesiones por semana. 1 hora por sesión durante las primeras sesiones, 45 minutos a la siguiente.

Se combina un ejercicio pesado y otro lento + 1 ejercicio fácil. Se trata de una técnica formidable para construir el músculo.

Para ejercicios pesados, el entrenamiento es de 5 segundos. Esto significa que la carga se mueve a más de 5 segundos positivos y 5 segundos negativos. Esto hace que los músculos estén es una carga constante.

SESIÓN 1 – PIERNAS Y HOMBROS

  • Calentamiento: 5 minutos de pasos o 10 minutos caminando a paso ligero o corriendo.

PIERNAS

  • Cuclillas (calentamiento): 2-3 series, 5 repeticiones, rápido, ligero
  • Cuclillas: 1 serie, mínimo 10 repeticiones lentas,
  • Kettlebell oscilación: 25 repeticiones mínimo, a un ritmo rápido y ligero. Para ver la técnica de un entrenamiento eficaz de Kettlebells, presiona aquí.
  • 3 minutos de descanso (el tiempo de almacenamiento de carga, y máquina de cambio)

ESPALDA

  • Press militar (calentamiento): serie 1, 5 repeticiones, rápido y ligero
  • Press militar: 1 serie, mínimo 7 repeticiones, lento, pesado
  • Lado elevaciones 25 repeticiones, rápido, ligero
  • 3 minutos de descanso

ABS (OPCIONAL)

SESIÓN 2 – PECHO Y ESPALDA

  • Calentamiento: 5-10 minutos de cardio

PECHO

  • Press banca inclinada: 2 juegos, 5 repeticiones, rápido y ligero
  • Press de banca: 1 series, mini-7 repeticiones, lento, pesado
  • Press de banca declinada: 25 repeticiones, rápido y ligero
  • 3 minutos de descanso

ESPALDA

  • Peso muerto (calentamiento) : 3 series, ligero, rápido
  • Peso muerto: 1 series, mini 7 repeticiones, pesado, lento
  • 3 minutos de descanso

ABS (OPCIONAL)

Llevar un control

Es necesario tener en cuenta el peso, el número de series, el número de repeticiones. Se recomienda utilizar una aplicación como JEFIT Pro, o una simple libreta para mantener el control a la mano.

Es importante tomar una foto antes de comenzar con este entrenamiento, establecer un objetivo y comparar el aumento del volumen muscular al cabo de cuatro semanas.

Para obtener los resultados esperados, es importante considerar durante el entrenamiento, una buena hidratación. En este enlace obtener información acerca del efecto de una correcta hidratación sobre el crecimiento muscular.

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