Un entrenamiento de cardio o HIIT (entrenamiento de alta intensidad intervalo), es la herramienta ideal que te ayudará a perder grasa y aumentar la resistencia. Adicionalmente existe otra técnica destinada a mantener la masa muscular, la cual consiste en levantar peso pesado. Esta combinación conforma un programa para definir tus músculos en tan sólo 6 semanas, añadiendo un poco de disciplina y constancia.

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En qué consiste:

Este entrenamiento de calidad para lograr quemar calorías y definir la musculatura a la vez, se basa en la reducción del tiempo de descanso entre series y el aumento gradual en el número de repeticiones. Cuando el tiempo de descanso es corto, los músculos no se recuperan por completo antes de la siguiente ronda, lo cual favorece el fallo muscular y su crecimiento.

Comienza las semanas 1-2 con la siguiente rutina, luego en la semana 3-4 y 5-6, emplea la misma rutina, añadiendo 5 minutos más de cardio, más peso a las rutinas de musculación, más repeticiones y disminuyendo el tiempo de descanso.

DÍA 1: ABS:

  • Cable crunch o extensión de polea- 4×20
  • Encogimiento crunch- 4×20
  • Elevación de piernas – 4 series al fallo

Definición 1

DÍA 2: PECHO: 4 series

  • Press de banca – 1-6 repeticiones por serie
  • Press banca inclinada – 1-6 repeticiones por serie
  • Crossover de cable – 6-12 repeticiones por serie
  • Jerseys – 6-12 repeticiones por serie
  • Dips – 6-12 repeticiones por serie

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DÍA 3: CARDIO / HIIT / ABS:

  • Cardio – 20 minutos – 5 de minutos de calentamiento
  • 15 segundos de intervalo
  • Cable crunch o extensión de polea – 4×20
  • Encogimientos crunch – 4×20
  • Elevación de piernas – 4 series al fallo

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DÍA 4: PIERNAS: 4 series

  • Postura amplia BB Squat – 1-6 repeticiones por serie
  • Estocadas –   1-6 repeticiones por serie
  • Peso muerto piernas rígidas – 1-6 repeticiones por serie
  • Extensiones de piernas – 6-12 repeticiones por serie
  • Elevaciones de talones: sentado – 6-12 repeticiones por serie

definición 4

DÍA 5: CARDIO / HIIT / ABS:

  • Cardio – 20 minutos, 5 de minutos de calentamiento
  • 15 segundos de intervalo
  • Cable crunch – 4×20
  • Encogimientos crunch – 4×20
  • Elevación de piernas – 4 series al fallo

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DÍA 6: VOLVER / HOMBROS: 4 series

  • Remo en barra – 1-6 repeticiones por serie
  • Prensa de hombros – 1-6 repeticiones por serie
  • Remo horizontal con mancuerna – 1-6 repeticiones por serie
  • Polea tras nuca – 1-6 repeticiones por serie
  • Encogimiento de hombros – 6-12 repeticiones por serie

definición 6

DÍA 7: ABS:

  • Cable crunch o extensión de polea – 4×20
  • Encogimientos crunch – 4×20
  • Elevación de piernas – 4 series al fallo

definición 7

Sugerencias adicionales:

  • Emplea la rutina de cardio antes del desayuno: de esta forma se queman las grasas almacenadas, de manera más eficiente.
  • Ingiere abundantes líquidos durante todo el día y en especial durante el entrenamiento, para reponer las sales minerales.
  • Mantén una dieta saludable para ayudar a obtener rápidos y mejores resultados.

Resultados:

Aplicando este programa, notarás un cambio progresivo en tu apariencia y en tu bienestar. Al terminar las semana 6, habrás obtenido una buena definición de tus músculos; tus abdominales deberán estar más visibles y más fortalecidos.

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