Fortalecer y desarrollar los tríceps, es una tarea realmente cuesta arriba para muchos, principalmente para las mujeres. Es por esto que el día de hoy queremos hablarte sobre la máquina de ejercicios “tríceps Pushdowns” una excelente alternativa para desarrollar los triceps que consiste en un cable común del que todos los gimnasios disponen y que se utiliza para fortalecer la parte posterior de los brazos.

Este ejercicio se puede hacer en una variedad de formas. La máquina contiene una serie de mangos que se pueden utilizar, incluyendo una cuerda simple o doble, con regularidad verás a la gente en el gimnasio utilizando todo tipo de métodos diferentes.

Algunos lo utilizan posicionándose muy cerca de la polea, tan cerca, de hecho, que el cable pasa a lo largo de su cabeza durante el ejercicio. Estas personas tienden a utilizar una gran cantidad de peso, y por lo general, mantienen sus codos hacia los lados, simulando lo que podría parecer una especie de “prensa de declive para el pecho”.

Otros prefieren colocarse un poco más lejos del cable, pero con una distancia prudente donde todavía el cable se encuentre muy cerca de la cabeza, mientras se presiona hacia abajo el mango. También hay quienes están bastante lejos como a dos pies de distancia de la máquina. Otros utilizan un “agarre inverso”, con las palmas hacia arriba.

Es posible que te preguntes cuáles son las versiones “correctas” o si los distintos métodos afectan también de manera distinta al músculo tríceps, es decir, si uno es más efectivo que otro.

Anatomía: tríceps y codo

La función principal del tríceps es extender el codo y a su vez, la articulación del codo es muy parecida a una bisagra que se dobla, por lo tanto, las tres cabezas de los TRI-ceps cruzan la articulación del codo, es decir, que estas tres partes participan en la extensión del codo. Una parte de los tríceps también cruza la articulación del hombro, por lo que en este particular, la cabeza del tríceps también ayuda en la “abducción” del húmero. Esto significa que no es un músculo muy activo.

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Forma de pushdowns

Lo ideal sería que, durante un entrenamiento del tríceps, logremos estimular al máximo el músculo tríceps, lo que realmente induce al crecimiento del músculo. Los factores implicados en “estimulación máxima” incluyen intensidad (peso utilizado, repeticiones y fatiga), volumen (número de juegos), la recuperación (frecuencia de entrenamientos y nutrición), y la forma de ejercicio.

Este artículo en particular nos enfocaremos en sólo la forma de ejercicios, los otros tres factores como intensidad, volumen y recuperación, son temas separados y muy importantes, por lo que debes considerarlos también al momento de ejercitar tus tríceps.

Durante la realización de los ejercicios Pushdown tríceps, el cable indica la dirección de la resistencia; el antebrazo, la palanca que está siendo accionada por el tríceps, hará que el tríceps se encuentre con una resistencia máxima cuando, el antebrazo esté perpendicular al cable. A la inversa, cuando el antebrazo es paralelo al cable, el tríceps contará con una menor cantidad de resistencia.

Por lo tanto, si te encuentras muy cerca de la polea cuando haces un tríceps Pushdown, es probable que experimentes una mayor resistencia al inicio del movimiento (cuando el codo está completamente doblado), y una menor resistencia a la conclusión del movimiento, cuando el codo está recto, paralelo al cable. Por el contrario, si te encuentras más lejos de la polea, encontrarás menos resistencia al comienzo del movimiento, y más al final del movimiento.

¿Cuál es el mejor método?

Los dos son buenos, sin embargo, de pie un poco más lejos de la polea es un poco mejor, porque permite que el punto de contracción ocurra con cierta resistencia opuesta. También tiende a permitir una mejor alineación entre los brazos, antebrazos, tríceps y por cable. De pie demasiado cerca de la polea hace que uno de los codos se mueva hacia fuera, también tiende a reducir al mínimo la resistencia de los encuentros tríceps en el punto de contracción.

El uso de las “palmas hacia arriba” o agarre, se utiliza a menudo con la creencia errónea, que afecta a los tríceps de manera diferente. El tríceps no tiene ni idea de lo que hace la mano, porque no están conectados directamente. El tríceps estará extendiendo el codo de la misma manera, independientemente del agarre.

Los ejercicios de tríceps más efectivos son cables Pushdowns, extensiones de cable aéreo y en posición supina. Las extensiones con mancuernas proporcionan una curva de resistencia excelente y cubren los tres ángulos de hombro primarios

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