El ejercicio de tirón en supinación, también conocido como remo al mentón con barra supina, es un ejercicio popular en la sala de pesas para fortalecer tanto la espalda como los bíceps. Al igual que cualquier ejercicio con el peso corporal, la barbilla requiere algo de fuerza y ​​peso potencia. Con un poco de entrenamiento de tirones en supinación para desarrollar los bíceps, sin duda, estos músculos se diferenciarán en los entrenamientos.

Tirando de los músculos en supinación

El tirón supina desarrolla el músculo dorsal ancho, el redondo mayor, los bíceps y los braquial, trapecio (en el centro y porciones inferiores) y el pecho; los romboides también entran en juego.

Pasos para realizar una tracción en supinación

  • Colócate debajo de la barra de tiro en supinación (palmas hacia arriba). No saltes para agarrar la barra, si es posible utiliza un soporte para elevarte correctamente y sin esfuerzo.
  • El movimiento de la barbilla-up inicia cuando el brazo está estirado casi debajo de la barra y éste se encuentra a una anchura igual a la de los hombros. Las piernas permanecen dobladas en 90 ° o liberadas en función de la altura de la barra y tus preferencias.
  • Tirar con los brazos en el pecho hasta que la altura de la barbilla llegue a la barra.
  • El control del movimiento para volver a la posición baja, se realiza prácticamente con los brazos extendidos, con los pies todavía en el vacío.
  • Respiración
  • Inhala y luego bloquea el monto de tu respiración. Exhala durante el descenso controlado.

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Seguridad / Consejos

El error principal, mientras se logra hacer las tracciones (ya sea en posición supina de salida, de pronación o neutros) se encuentra en la posición que debe adoptarse. Durante el movimiento, debes tirar de tu pecho, para lo que te debes inclinar un poco hacia atrás para permitir que la barbilla quede encima de la barra.

Un segundo error consiste en extender completamente el brazo inferior del movimiento, lo que es más sin disminuir la velocidad. Esto puede dañar los tendones y articulaciones en el mediano plazo, lo que lleva a una tendinitis o lo que es peor, a un bíceps desgarrado. Mantén una ligera curvatura, los brazos no se estiran completamente, y asegúrate de detener el descenso y no bajar de golpe.

Variantes del ejercicio

Como se ha visto anteriormente, el tirón en supinación, o la barbilla arriba, es particularmente difícil de lograr, pero muy eficaz para fortalecer los músculos de la espalda y los bíceps. Con esta toma en supinación, se promueve la acción de los bíceps, más fácil que con otro tipo de flexiones.

Polea alta en supina para el pecho

 

Si al iniciar el ejercicio todavía no logras realizarlo adecuadamente, la polea alta en supina para el pecho, también es un ejercicio que ayuda a fortalecer la espalda y los bíceps.

Flexiones de brazos en posición supina asistida

También para los principiantes, algunos gimnasios ofrecen máquinas guiadas para realizar el tirón en supina asistida. Las rodillas deben estar dobladas y colocadas sobre un soporte. La asignación porcentual deseada y el apoyo te ayudarán a aligerar la carga para lograr tu tracción.

Dominadas ponderadas

Para los atletas más capacitados, el tirón en supina ponderada es una alternativa interesante. Para los principiantes es un ejercicio difícil, aun cuando se trata de utilizar el propio peso del cuerpo. Cuelga tu peso sobre el cinturón de tracción” y realiza tus repeticiones.

Supinación o pronación de tracción, ¿qué lo diferencia?

Las flexiones se pueden realizar en la pronación, supinación o agarre neutral.  Sea cual sea la versión PuLLS que elijas, tendrás que trabajar los dorsales de manera equivalente. Pero las subidas en posición supina se centrarán en el bíceps braquial, deltoides tracción neutro en la parte posterior y por todo lo alto pull-ups en el trapecio inferior.

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