Si te interesa  aumentar tu nivel e intensidad de fuerza y ganar masa muscular, esta rutina es ideal para ti. Aquí no es solo cuestión de realizar cierta cantidad  de ejercicios, los cuales son indispensables, cabe destacar que el nivel de progresión en cuanto a peso se maneja en cada ejercicio es fundamental para su efectividad.

Esta rutina  para ganar fuerza y masa muscular, se basa en dos clases de ejercicios los cuales deben ejecutarse en dos tipos de rangos: de fuerza y de hipertrofia.

En los ejercicios que ejecutaremos en rangos de fuerza son aquellos que se realizarán entre 2 y 6 repeticiones y con relación a las progresiones de fuerza serán las siguientes:

Pesos iniciales:

Conociendo nuestro 1RM debemos multiplicar ese valor por el porcentaje de intensidad, y así saber cuántas repeticiones se deben realizar. Es necesario reconocer  que poco a poco vamos avanzando, sin ningún descontrol. Al empezar la rutina asimilamos lo que están realizando.

Ejemplo. Tu 1RM es de 100kg, el 1RM a utilizar será de 90 Kg máximo 95 kg.

Press de banca:

Al ejecutar este ejercicio durante las primeras 3 semanas, iremos aumentando la carga diariamente 2.5kg, en la cuarta semana usaremos la carga que utilizamos en la segunda semana, iniciando nuevamente el ciclo.

Sentadilla:

Al realizar las sentadillas también haremos lo mismo que en Press de banca, aumentaremos 2.5kg hasta empezar nuevamente el ciclo en la semana 4.

Ejercicios auxiliares:

En aquellos ejercicios que deben realizarse entre 10 y 15 repeticiones deben utilizarse cargas con las cuales puedan soportar  las repeticiones, la idea es no perder la técnica. Se recomienda tomar un peso a conciencia, para continuar exitosamente la rutina.

Todos aquellos ejercicios con rangos de fuerza, deben realizarse con calentamiento previo antes de levantar los pesos.

Rutina de ejercicios para ganar fuerza y masa muscular

PRIMER DIA

Hip Thrust, se realizan 3 series con 3 repeticiones y descansamos 2 minutos

Sentadillas, se realizan de 8 a 10 series con 2 repeticiones con una intensidad del 90% y descansamos 3 minutos

Press Banca, realizamos 5 series con 5 repeticiones con una intensidad del 65% y descansamos 2 minutos

Press Militar, realizamos 5 series con 3 repeticiones con una intensidad del 80% y descansamos 2 minutos

Dominadas, realizamos 4 series con 4 repeticiones con una intensidad del 60% y descansamos 2 minutos

Facepull, realizamos 4 series con 12 repeticiones y descansamos 1 minuto.

SEGUNDO DIA

Press Banca, realizamos 7 series con 4 repeticiones con una intensidad del 70% y descansamos 2 minutos

Peso Muerto, realizamos 5 series con 3 repeticiones con una intensidad del 80% y descansamos 3 minutos

Sentadillas, realizamos 5 series con 4 repeticiones con una intensidad del  75% y descansamos 2 minutos

Fondos, realizamos 4 series con 12 repeticiones y descansamos 1 minuto

Extensión de Tríceps en Polea, realizamos 4 series con 12 repeticiones y descansamos 1 minuto

Rueda Abdominal, realizamos 5 series con 10 repeticiones y descansamos 1 minuto.

TERCER DIA

Press Banca, realizamos 8 series con 3 repeticiones con una intensidad del 80% y descansamos 3 minutos

Hip Thrust, realizamos 3 series con 3 repeticiones y descansamos 2 minutos

Sentadillas, realizamos 10 series con 5 repeticiones con una intensidad del 50% y descansamos 1 minuto

Press Militar, realizamos 5 series con 8 repeticiones y descansamos 1 minuto

Dominadas, realizamos 3 series con 5 repeticiones y descansamos 1 minuto

Encogimiento Hombros, realizamos 5 series con 12 repeticiones y descansamos 1 minuto.

CUARTO DIA

Press Banca, realizamos 10 series con 2 repeticiones con una intensidad del 90% y descansamos 2 minutos

Peso Muerto, realizamos 9 series con 2 repeticiones con una intensidad del 85% y descansamos 2 minutos

Zancadas-Prensa, realizamos 5 series con 12 repeticiones y descansamos 1 minuto

Fondos, realizamos 4 series con 12 repeticiones y descansamos 1 minuto

Extensión de Tríceps, realizamos 4 series con 15 repeticiones y descansamos 1 minuto

Facepull, realizamos 4 series con 12 repeticiones y descansamos 1 minuto

Es recomendable seguir una alimentación adecuada para ganar masa muscular, este es un proceso lento y no debemos recurrir a  ingerir un nivel alto de calorías para alcanzar nuestro ideal, es prudente tomar las cosas con calma.

 

 

 

 

 

 

 

 

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