¿Estás recibiendo las ganancias de fuerza que deseas con tu programa de entrenamiento? Si no es así, es probable que lo que necesites es incorporar más volumen a tus rutinas. en adicciongym.com te diremos cómo puedes hacer más eficaz tu rutina de fuerza añadiendo más volumen, partiendo de la necesidad que representa la fuerza para el resto de las disciplinas deportivas, como correr, nadar, en los aerobics, en ejercicios funcionales, ciclismo, etc.

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Esta conclusión nace de un estudio realizado por unos investigadores, quienes tomaron a 27 participantes y los dividieron en tres grupos; bajo volumen, volumen medio y alto volumen. Cada grupo fue entrenado tres veces por semana durante seis semanas.

El grupo de bajo volumen llevo a cabo tres series durante su entrenamiento. El grupo de volumen medio realizó seis series, y el grupo de alto volumen, nueve series. Todos los grupos practicaron el press de banca, la fila vertical y la máquina de Smith en cuclillas. Al final de seis semanas, todos los grupos mejoraron significativamente en fuerza. Sin embargo, el grupo de alto volumen mejoró aún más e impactó con sus resultados, mostrando cuatro veces más ganancias que el grupo de bajo volumen.

Estos resultados demuestran que cualquier persona puede ser capaz de incrementar su fuerza, añadiendo más volumen a su entrenamiento en el gimnasio. Para los principiantes o jóvenes que quieren iniciarse en un programa de fuerza, pueden acceder a este link.

 ¿En qué consiste esta rutina de fuerza?

A continuación indicamos una rutina de fuerza, donde el volumen es el principal factor para alcanzar los resultados esperados. La idea fundamental, es comenzar la primera semana con un 3×6 aumentando una serie semanal, hasta alcanzar un 8×6.

Los grupos de principiantes pueden efectuar las rutinas entre dos y tres días de entrenamiento por semana, dejando descansar el músculo trabajado un día. Los grupos intermedios deben hacerlo 4 días mínimo a la semana, mientras que los grupos más avanzados deberán tener seis días de entrenamiento a la semana y un día de descanso general.

Lunes, miércoles y viernes

  • Semana 1: 3×6
  • Semana 3: 5×6
  • Semana 5: 8×6
  1. Press de Banca
  2. Press de Banca Inclinado
  3. Elevaciones laterales con Polea
  4. Elevaciones Frontales con Mancuerna
  5. Elevación de piernas
  6. Zancadas con mancuernas

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Martes, jueves y sábados

  • Semana 2: 3×6
  • Semana 4: 5×6
  • Semana 6: 8×6
  1. Sentadilla
  2. Peso muerto
  3. Jalón de polea al frente
  4. Curl de Bíceps sentado alternado
  5. Remo sentado en máquina
  6. Gemelo sentado en máquina

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Cada rutina de ejercicios que implique fuerza, debe ser antecedida por una rutina de acondicionamiento, con la finalidad de preparar el músculo antes de las grandes cargas de peso. Así mismo, una vez culminada la sesión, los ejercicios de estiramientos pasan a ser fundamentales, ya que esta rutina ayuda al musculo a recuperarse más rápido y estar a tono para la próxima sesión.

Para complementar el entrenamiento de fuerza, es importante añadir más energía antes de realizar cada rutina, mediante los suplementos de creatina y carntina, también puedes valerte de los beneficios de la quinoa para este fin. Adicionalmente, una alimentación apropiada para aumentar el volumen muscular, es fundamental para alcanzar los objetivos propuestos.

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