Debes comprender que para ganar volumen muscular con solo ejercitarte no será suficiente, existen alimentos que contribuyen en esta tarea, por lo tanto aprender a comer, es algo que debes añadirle a tu rutina  de ejercicios para obtener volumen muscular.

No se trata de comer por comer es saber comer, un ejemplo de esto es:

Alimentos que estimulan el volumen muscular

Todo en la vida es un proceso y aprendizaje, y si quieres encaminarte en la ruta para obtener volumen muscular aprender a alimentarte es fundamental. Te daremos algunas pautas para que tengas una idea de lo que te sugerimos:

Desayuno: pan tostado con queso descremado, un vaso de leche con cereales y pueden agregarle una cucharada de miel.

Almuerzo: (algunas opciones) Carnes rojas, pechuga de  pollo, batata, papas cocidas, arroz, pastas, pan, huevos, arvejas o zanahoria.

Merienda:(opciones) manzanas, bananas, frutilla, naranjas, yogur descremado, cerezas o damascos.

Si tienen ansiedad o hambre pueden comer los frutos secos que deseen.

Merienda: leche con cereales endulzado con miel, una rebanada de pan tostado con queso crema o galletas de avena o maíz

Si tienen ansiedad o hambre pueden comer los frutos secos que deseen.

Cena: pueden escoger según sus necesidades los alimentos similares a los del almuerzo

Merienda: manzanas, bananas, frutillas, damascos, uvas, naranjas, yogur descremado o cerezas.

Antes de acostarse: tomar un vaso de leche endulzado con miel.

 Es esencial beber suficiente agua durante el día, esto ayudará a digerir los alimentos que se consumen diariamente.

Rutina de ejercicios para obtener volumen muscular

Antes de comenzar a realizar cada serie, deben hacer ejercicios de estiramiento después de cada serie.

LUNES

ESPALDA, PIERNAS Y BÍCEPS

Curl Bíceps con barra recta, se hacen  10 repeticiones y 3 series

Curl Bíceps con banco Scott, se hacen 10 repeticiones y 3 series

Curl Inclinado con mancuernas, se hacen 12 repeticiones y 3 series

Curl Concentradas, se hacen 12 repeticiones y 3 series

Polea al Pecho, se hacen 10 repeticiones y 4 series

Dominadas, se hacen 10 repeticiones y 4 series

Flexiones de brazo (abierta), se hacen 20 repeticiones y 3 series

Remo Sentado en polea con  agarre cerrado, se hacen 10 repeticiones y 3 series

Sentadillas, se hacen 12 repeticiones y 3 series

Extensiones Cuadriles en máquina, se hacen 12 repeticiones y 3 series

Curl Femoral en máquina, se hacen 10 repeticiones y 3 series

MARTES

PECHO Y TRICEPS

Mariposa, se hacen 12 repeticiones y 3 series

Aperturas con mancuernas, se hacen 10 repeticiones y 3 series

Press Banca, se hacen 12 repeticiones y 4 series

Press Banca Inclinado, se hacen 10 repeticiones y 3 series

Press Banca declinado, se hacen 10 repeticiones y 3 series

Flexiones de brazo (cerradas), se hacen 15 repeticiones y 3 series

Extensión tríceps en polea, se hacen 10 repeticiones y 4 series

Press Francés, se hacen 10 repeticiones y 3 series

Fondos, se hacen 10 repeticiones y 3 series

Pullover, se hacen 8 repeticiones y 3 series

 

MIÉRCOLES

DESCANSO Y ESTIRAMIENTO

JUEVES

BICEPS, TRICEPS Y PIERNAS

Curl Bíceps con barra recta, se hacen 10 repeticiones y 3 series

Curl Bíceps con banco Scott, se hacen 10 repeticiones y 3 series

Curl Inclinado con mancuernas, se hacen 12 repeticiones y 3 series

Curl Concentradas, se hacen 10 repeticiones y 3 series

Flexiones de brazo (cerradas), se hacen 15 repeticiones y 3 series

Extensión tríceps en polea, se hacen 10 repeticiones y 4 series

Press Francés, se hacen 10 repeticiones y 3 series

Fondos, se hacen 10 repeticiones y 3 series

Pullover, se hacen 8 repeticiones y 3 series

Zancadas, se hacen 12 repeticiones y 3 series

Gemelos de pie, se hacen 10 repeticiones y 3 series

Gemelos sentado, se hacen 10 repeticiones y 3 series

VIERNES

ESPALDA, ANTEBRAZOS Y HOMBROS

Press Frontal con Barra, se hacen 10 repeticiones  y 3 series

Pájaros, se hacen 10 repeticiones y 3 series

Flexiones de brazos (abierta), se hacen 15 repeticiones y 3 series

Remo al cuello con barra W, se hacen 12 repeticiones y 2 series

Press Arnold, se hacen 12 repeticiones y 4 series

Encogimientos con mancuernas, se hacen 8 repeticiones y 3 series

Elevaciones laterales acostado de lado, se hacen 8 repeticiones y 3 series

Curl antebrazo Pronación –traseros, se hacen 12 repeticiones y 4 series

Curl antebrazo Supinación –frontales, se hacen 12 repeticiones y 4 series

SÁBADO

DESCANSO Y ESTIRAMIENTO

DOMINGO

DESCANSO

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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