El sumo de cuclillas o piernas de cuclillas, es un ejercicio de entrenamiento con pesas para aductores y cuádriceps. El Sumo Squat es un movimiento interesante para reforzar el interior de los muslos de otra manera, adicional a la máquina. Sin embargo, como cualquier ejercicio de cuclillas, un aprendizaje progresivo de la técnica es necesario. En este post te enseñaremos a reforzar tus aductores con el Sumo Squat.

Músculos utilizados

El Sumo Squat es un ejercicio de construcción muscular que solicita ejercitar los cuadriceps así como todos los músculos aductores de la cadera: aductor grande, aductor largo, aductor corto y pequeño aductor. Los músculos glúteos, los isquiotibiales, los músculos erectores de la columna vertebral y los músculos abdominales, también se destacan durante este movimiento.

Ejecución del sumo squat

Colócate debajo de la barra que debe reposar sobre el soporte de la jaula y colócala en los trapecios un poco más arriba que los deltoides posteriores. Agarra la barra a mano llena.

Retrocede de 2 a 3 pasos y separa los pies de un ancho mucho mayor que los hombros, los puntos de los pies hacia fuera.

Flexiona tus piernas “empujando” tus glúteos al revés y manteniendo la espalda con un arco natural, cuenca anteversión. En este punto los abdominales se contraen y la cabeza permanece alineada con la columna vertebral.

Dobla bien las piernas y luego empuja con los talones para volver a montar la carga.

¿Cómo respirar durante el ejercicio?

Inhala fuertemente antes de descender para estabilizar la caja torácica. Exhala durante el ascenso.

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Recomendaciones

El Sumo Squat es un ejercicio interesante que ayuda a prevenir el riesgo de lesiones

Practicar un ejercicio básico poli articular como el sumo squat para desarrollar los aductores es interesante. De hecho, el fortalecimiento de los músculos de la parte interna de los muslos te protegerá de futuras lesiones, especialmente si practicas otro deporte colectivo como fútbol, ​​canasta, voleibol, etc.

Colocación de la barra

Es muy común ver participantes de culturismo usando una toalla en espiral o una manga para hacer sentadillas de sumo. Se trata de un soporte para colocar alrededor de la barra que ofrece mayor comodidad. El uso de la manga permite menos preocupación por la colocación de la barra. Sin embargo, si tu barra está colocada correctamente, es posible prescindir de la manga para ganar sensación.

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Generalmente hay dos posiciones. La primera, conocida como “barra baja”, que consiste en colocar la barra en la parte posterior, en el deltoides laterales. La segunda, llamada “alta bar”, consiste en colocar la barra en el trapecio superior, por debajo del 7 º de la vértebra cervical. Puedes probar estas dos posiciones, con una carga ligera al principio para elegir la que más te convenga.

Reanudar la base técnica de la sentadilla

El sumo Squat debe practicarse inicialmente con cargas ligeras para familiarizarse con la técnica de ejecución y para tener éxito al sentir el trabajo de los aductores y los cuádriceps durante el movimiento. No dudes en contar con la asesoría de un entrenador deportivo profesional, especialmente para tus primeras sesiones, porque sumo squat puede ser un ejercicio arriesgado si no se practica de la mejor manera. Las lesiones pueden ir desde una simple contractura hasta una hernia discal, que es una patología frecuente en la musculación, generalmente después de una mala colocación de la espalda (especialmente un redondeo de la espalda causando un pellizco de los discos).

Variaciones del sumo squat

  • En la barra guiada
  • Con mancuernas o kettlebell

Si practicas sumo squat, es innegable que quieras enfocarte en tus aductores. Por ejemplo, puedes realizar una serie de 12 a 15 repeticiones con la máquina aductora asentada y luego encadenar inmediatamente con tu serie de sumo squat.

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