¿Estás buscando definir tus músculos, pero aún tienes un poco de grasa acumulada? Entonces este programa para perder grasa gradualmente y definir tus músculos es para ti. Si lo llevas a cabo adecuadamente, podrás lograr ese objetivo, que a veces es un poco difícil de alcanzar.

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Entrenamiento de fuerza y ​​de cardio para reducir gradualmente la grasa corporal sin perder músculo. Puntos a considerar:

  • Este programa está diseñado para una asistencia de 3 veces por semana al gimnasio, no menos.
  • Un día de descanso después de cada entrenamiento, esto te ayudará a tener una buena recuperación de tus músculos.
  • Durante el calentamiento, usa pesas muy ligeras o una barra vacía.
  • El tiempo de descanso entre las series es de 30 segundos hasta 1 minuto.
  • En el entrenamiento, no pongas demasiado peso, la idea no es que quedes exhausto al final de cada serie.
  • Mantén este programa durante 8 semanas como mínimo.
  • Ingiere mucha agua durante la sesión, al menos 1 litro.

Rutina:

Día 1: pectorales, bíceps, tríceps, abdominales, cardio

Calentamiento: El mismo calentamiento para los 3 días.

  • 10 minutos en bicicleta, remo o de carrera a un ritmo moderado
  • Hacer una serie sin peso o muy ligeros antes de comenzar

Pecho: Si estás buscando incrementar el volumen sólo en esta zona, entra aquí

  • Press de banca con mancuernas: 4 series de 20 repeticiones
  • Curl de mancuernas inclinado: 3 series de 20 repeticiones
  • Extenciones de la polea: 4 series de 15 repeticiones

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Bíceps-tríceps:

  • Curl concentrado: 3 series de 20 repeticiones (por cada brazo)
  • Dips de barra: 3 series de 15 repeticiones
  • Curl mancuernas de pie agarre neutral: 3 series de 10 repeticiones (para cada brazo) con superseries
  • Extensión de tríceps polea alta: 3 series de 15 repeticiones

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Abdominales:

  • Crunch de polea alta: 4 series de 20 repeticiones

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HIIT Cardio:

  • 20 min caminadora velocidad fraccional

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Día 2: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales, cardio

Calentamiento: Igual al primer día.

Tendones Cuadriceps:

  • Sentadillas: 4 series de 20 repeticiones
  • Prensa de piernas: 4 series de 20 repeticiones
  • Extensión de piernas: 4 series de 20 repeticiones

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Terneros: Si deseas desarrollar tus pantorrillas únicamente, sigue este link

  • Extensión de pie con mancuernas: 4 series de 20 repeticiones

Abdominales:

  • Crunch oblicuos: 4 series de 20 repeticiones
  • Planchas: 4 series de 1 minuto

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Cardio:

  • 45 minutos de elíptica o bicicleta

Día 3: Hombro-trapecio-cardio-abdominales

Calentamiento: Igual al primer día.

Parte superior del cuerpo:

  • pull-ups: 4 series de 10 repeticiones
  • Remo mancuerna unilateral: 4 series de 15 repeticiones

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Hombros-trapecio:

  • Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 20 repeticiones
  • Elevaciones post con mancuernas: 4 series de 15 repeticiones

Abdominales:

  • Crunch cruzado con tijeras: 4 series de 20 repeticiones

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HIIT Cardio:

  • 20 min caminadora velocidad fraccional

Para ganar masa y definir músculos, no basta con empezar un programa de ejercicios y seguirlo al pie de la letra, debes tener en cuenta que el éxito de este programa debe ir acompañado de una alimentación orientada a elevar el volumen muscular, junto a la hidratación constante y al descanso adecuado. Estos cuatro factores deben formar un complemento entre sí, de lo contrario, estarás pidiendo tu tiempo y esfuerzo.

Ya cuentas con un programa completo de 3 días para perder peso mientras defines tus músculos. ¿Qué esperas? No pierdas más tiempo y ponlo en marcha, cuanto antes empieces, más rápido verás los resultados. ¡Éxito y hasta pronto!

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