Si te resulta demasiado difícil mantenerte dentro de un plan de entrenamiento, entonces ¿por qué no intentar un programa de entrenamiento para cuerpo completo? Ciertamente, es una forma de trabajar duro, pero en menos tiempo. Sigue leyendo y entérate cómo lograrlo.

cuerpo completo A

Como todo en la vida, el esfuerzo, la dedicación y la disciplina, también son los principales elementos para alcanzar excelentes resultados en el aumento de tu musculatura. Sin embargo, no es necesario entrenar en un sistema de división de cuatro o más días a la semana para ver los resultados. Un entrenamiento para cuerpo completo puede encajar perfectamente en tu horario.

 ¿Por qué un programa para cuerpo completo?

Un verdadero programa de ejercicios de cuerpo completo realizado por un atleta con un objetivo en mente, estimula la contracción muscular máxima con pesos pesados, permite una recuperación completa para estimular el crecimiento del músculo y evita que el agotamiento inevitable que causa un exceso de entrenamiento toda la semana.

Muchos atletas que practican un entrenamiento de cuerpo completo se quedan atrapados en una rutina muy ligera. Sin embargo, este tipo de entrenamiento requiere entrenar con mucho peso, para asegurar un progreso óptimo, de lo contrario, las horas invertidas en un gimnasio serán desperdiciadas.

 Beneficios de un entrenamiento de cuerpo completo

Ahorra tiempo: lo más beneficioso de practicar un entrenamiento de todo el cuerpo a la vez, es que disminuye la frecuencia al gimnasio a dos o tres veces por semana. Adicionalmente, sólo requiere de una hora, completar cada sesión.

En resumen, es posible construir el músculo de manera efectiva, con sólo 3 o 4 horas de gimnasio durante la semana, ya que este entrenamiento se basa en la calidad de las sesiones y no en la cantidad de horas invertidas en el gimnasio.

¿En qué consiste?

A continuación mostramos una lista de ejercicios para comenzar un programa de entrenamiento completo. Estos ejercicios están divididos en dos secciones: una para grandes partes del cuerpo y la otra para los grupos más pequeños. La idea es que escojas un ejercicio para cada grupo muscular y planifiques tus rutinas en función de 2 a 4 series por cada ejercicio y de 10 a 12 repeticiones.

Los ejercicios se enumeran en orden de eficacia para cada parte del cuerpo.

ESPALDA

espalda A

  • Polea Tras-Nuca
  • Polea al Pecho
  • Remo Inclinado con Barra

BÍCEPS

Biceps A

  • Curl de biceps con polea
  • Biceps con brazos en cruz en polea alta
  • Curl de biceps con barra

PECHO

Pecho A

  • Aperturas en banco con mancuerna
  • Press en banco inclinado
  • Flexiones de pecho en el suelo

TRÍCEPS

Triceps A

  • Barras paralelas
  • Extensiones con mancuernas
  • Extensión de Triceps

HOMBROS

Hombros A

  • Prensas con mancuernas
  • Remo vertical
  • Elevación frontal inclinada

TERNEROS

Pantorrilla A

  • Levantamiento de pantorrilla sentado con barra
  • Becerro en la prensa de piernas
  • Barra con levantamiento de pantorrilla

PIERNAS

Piernas ejercicios

  • Sentadillas profundas
  • Zancadas con barras
  • Extensiones de piernas

ABDOMINALES

Encogimientos de abdomen A

 

  • Doble encogimiento con polea
  • Encogimiento con polea alta
  • Encogimiento inverso con polea baja

 Muestra de una semana de entrenamiento de cuerpo completo

Día 1, 3 y 5:          Cuerpo completo (pecho, hombros, espalda, bíceps, tríceps, abdominales, piernas)

Día 2 y día 4:        Aeróbicos 30 minutos.

Día 6 y 7:              Descanso.

Para asegurar una efectividad en tu entrenamiento de cuerpo completo, antes de cada sesión, es recomendable el uso de suplementos como la creatina, para ayudarte a estar más activo y a producir más energía para levantar mucho más peso.

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