Muchos principiantes no le dan la debida importancia a la formación muscular de las piernas y terminan por no incluirlo en su programa de entrenamiento. Si eres un principiante en esta disciplina, te aconsejamos seguir este entrenamiento de piernas para principiantes y dedicarle también el debido entrenamiento a esta zona, ya que será la responsable de soportar todo el peso de tu cuerpo, aún más, cuando ganes musculatura en la parte superior. Adicionalmente, debes asegurarte de aumentar tus músculos de forma uniforme en todo el cuerpo para obtener una buena apariencia física.

pierna 2

Tal vez la formación de las piernas se te haga difícil y muy dolorosa al principio  pero después de sólo unas pocas sesiones, comenzarás a disfrutar de la rutina.

Consideraciones para la formación de piernas en principiantes:

Los movimientos de poli-articulares son la clave de tu entrenamiento como principiante, éstos son: sentadillas o step-ups. Estos ejercicios no sólo golpean los cuádriceps y los isquiotibiales, sino también los glúteos; una parte del cuerpo que rara vez se discute entre los hombres, pero aun así, debes saber que los glúteos conforman uno de los grupos de músculos más grandes del cuerpo y no entrenarlos, es irresponsable.

Todas las partes del cuerpo deben formarse a partir de una variedad de ángulos para optimizar el reclutamiento de las fibras musculares. Este consejo es aún más importante, con las piernas, ya que están compuestos por cuatro músculos diferentes, estos son:

  • cuádriceps
  • isquiotibiales
  • glúteos
  • músculos de la pantorrilla

Rutina el entrenamiento de Piernas

El programa está diseñado para los principiantes en el culturismo  que quieren construir y fortalecer sus piernas.

Resumen de la formación: Piernas para principiantes

Objetivo: Ganar masa muscular

Nivel de Entrenamiento: Principiantes

Días a la semana: 1

Equipo necesario: Máquinas

Sexo: Masculino y femenino

Consejos para el entrenamiento:

  • Realizar un calentamiento apropiado antes de iniciar la sesión de ejercicios en la máquina de prensa de piernas.
  • Utiliza un peso muy ligero en el primer conjunto y el segundo conjunto con la mitad del peso utilizado en el primero.
  • No coloques demasiada carga de peso, como un principiante debes aprender a realizar el ejercicio correctamente antes de querer aumentar la carga.
  • Finaliza con los debidos estiramientos.

Los ejercicios de calentamiento deben realizarse entre 5 y 12 minutos, tiempo suficiente para poner a punto las articulaciones, músculos críticos y obtener la temperatura y el ritmo en el nivel adecuado. No debes tener prisa en comenzar con las máquinas a lo loco, lo más importante para garantizar el éxito y los resultados que buscas, es empezar con buen pie y sin arrepentimientos.

Programa semanal de entrenamiento de piernas para principiantes:

Ejercicio                                              Series                                     Ensayos

Squat máquina-Smith                        3                                             15-12-10

Extensión de la pierna                        2                                             10

Sentadilla                                          2                                             10

Extensión de ternera                          2                                             12-10

 

Sentadilla en máquina Smith:

Piernas 3

Extensión de la pierna:

Piernas 4

Sentadilla desde máquina:

Piernas 8

Extensión de pantorrilla:

Piernas 7 pantorrilla

Estiramientos: Es sencillo  ubicar los ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales en la zona de la cadera, éstos son los responsables de la flexión de la rodilla (bíceps femoral). El cuadricep que está situado en la zona frontal del muslo, es el  encargado de estirar la rodilla. El tibial es el que corresponde a la flexión del tobillo y los gemelos de la extensión del tobillo.

Comienza ya con este programa de entrenamiento de piernas para principiantes y dale ya esa forma deseada, a una de las partes más llamativas de nuestro cuerpo, como son las piernas.

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