En el mundo del culturismo, se ofrece una división en el programa de entrenamiento cuando se inicia por primera vez en una sala de pesas, cuerpo completo y rutina dividida. Si eres es un principiante en este tipo de disciplina, te recomendamos trabajar a cuerpo completo con este programa de entrenamiento de fuerza para principiantes. Este tipo de rutina te permitirá progresar rápidamente.

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La rutina de cuerpo completo, consiste en someter todo el ejercicio corporal durante el entrenamiento con pesas, haciendo dos o tres sesiones por semana completos. Mientras que en la rutina dividida, se trata de dividir y distribuir los ejercicios en varias sesiones, por ejemplo, los lunes, espalda, los martes pecho, los miércoles muslos, los viernes hombros y sábados bíceps y tríceps.

Programa de entrenamiento de fuerza para principiantes:

 Este programa de cuerpo completo para principiantes, está diseñado para llevar a cabo de 2 a 3 veces por semana, en un periodo de 2 a 3 meses, con pesas libres o máquinas.

Programa:

  • Press de banca: 4 * 12 (4 series de 12 repeticiones) – Pecho, hombros, tríceps.
  • Flexiones de brazos: 4 * 12 – dorsal, bíceps.
  • pesas desarrollados: 4 * 12 – hombros, tríceps.
  • Squat barra de cuello (o prensa de piernas): 4 * 12 – las piernas y los glúteos.
  • Contracción del piso: 4 * 10 + placa 3 * 1 minutos – Abs
  • Banco lumbar 3 * 1 min – lumbar

Para garantizar el éxito en los resultados de cualquier ejercicio y principalmente en el culturismo, debes centrarte en la calidad y no en la cantidad.

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Programa para brazos:

A continuación te proponemos un programa que incluye los brazos. Dirigido para aquellos principiantes que desean poner énfasis en esta parte del cuerpo, específicamente.

Programa:

  • Press de banca: 4 * 12 – Pecho, hombros, tríceps.
  • Flexiones: 4 * 12 – dorsales, bíceps.
  • Desarrollado verticales: 4 * 12 – hombros, tríceps.
  • Barra Curl: 3 * 10 – bíceps.
  • barra de carga: 3 * 10 – tríceps.
  • Squat barra de cuello (o prensa de piernas): 4 * 12 – las piernas y los glúteos.
  • Contracción del piso: 4 * 10 + placa 3 * 1 minutos – Abs
  • Banco lumbar 3 * 1 min – lumbar

Después de 2 o 3 meses y unos cuantos kilos más de músculo, puedes diversificar tu programa de cuerpo completo para seguir adelante o, posiblemente, cambiar el tipo de rutina si lo deseas.

medium shot of a male bodybuilder as he lifts a weight

 Recomendaciones para principiantes:

Antes de adoptar una rutina de ejercicios de entrenamiento de fuerza, es necesario que te informes bien sobre la nutrición básica que debes seguir antes y después de cada entrenamiento, ya que este es un aspecto importante en los resultados para el desarrollo de masa muscular.

Los suplementos de carbohidrato y proteínas utilizados con regularidad en la práctica del culturismo no aplican para ti en esta fase, ya que por ser un principiante, el progreso será muy rápido y natural.

Si te tomas en serio el programa de entrenamiento de fuerza para principiantes, los resultados serán inevitables. La motivación y la paciencia son dos elementos claves en la práctica del culturismo ya que un cuerpo atlético no se logra sin esfuerzo.

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