El siguiente programa de abdominales para principiantes, está dirigido específicamente a las personas sedentarias que nunca han realizado ningún tipo de ejercicio abdominal y para madres jóvenes que esperan recuperar un vientre plano después de un embarazo. Si perteneces al grupo de personas interesadas en el objetivo, entonces sigue este programa con dedicación y verás los resultados en muy poco tiempo.

Abs principiantes 1

El siguiente programa pretende tonificar profundamente los abdominales o transversales y oblicuos; el ritmo de ejecución es lento, controlado y continuo. Si eres una persona con exceso de peso, lo recomendable es que adoptes primero algún ejercicio como por ejemplo el de cardio para principiantes, de manera que consigas bajar de peso primero, antes de comenzar con este programa y así puedas obtener mejores resultados.

Cada sesión de este programa de abdominales para principiantes incluye 3 partes:

  • Ejercicio de respiración estática
  • 3 rutinas de ejercicios dinámicos para abdominales
  • Ejercicios de estiramiento pasivo

Ejercicio de respiración abdominal:

Este ejercicio de respiración estática consiste en llevar la barbilla hacia el pecho sin despegar la cabeza del suelo, de manera que puedas estirar el cuello. Éste se ejecuta en 3 pasos:

  • Posición extendida con piernas medio dobladas
  • Hombros relajados con las palmas hacia el cielo o puestos en el vientre
  • Inhalar para inflar el abdomen y luego exhalar lo más lentamente posible

Antes de exhalar debes tratar de contener la respiración durante 30 segundo y repetir el ciclo al menos 5 veces.

Rutinas de ejercicios dinámicos para abdominales:

Rutinas: abdominales bajos, abdominales oblicuos, abdominales altos.

Abdominales bajos:

  • Extender el cuerpo recto en el piso
  • Brazos extendidos a los lados del cuerpo
  • Piernas flexionadas
  • Inhalar y llevar las rodillas hacia el pecho, exhalar al retornar las piernas sin tocar el suelo y repetir el movimiento 8 veces.

Abs principiantes 2

Abdominales oblicuos:

  • Extender el cuerpo recto en el piso
  • Colocar las manos al nivel de la nuca
  • Flexionar las rodillas
  • Inhalando, llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha, expirar para retornar y repetir cada lado 8 veces

Abs principiantes 3

Abdominales altos:

  • Extender el cuerpo recto en el piso
  • Flexionar las piernas abiertas al nivel de las caderas
  • Brazos extendidos a lo largo del cuerpo
  • Inhalar al levantar la cabeza y hombros, exhalar para retornar y repetir el movimiento 8 veces

Abs principiantes 5

Este entrenamiento consiste en realizar 2 o 3 secciones por semana, durante 8 semanas. Al cabo de este tiempo, debes cambiar a un nivel un poco más intenso, para que los músculos puedan seguir fortaleciéndose, ya que la rutina que acabas de culminar, no hará ningún efecto importante sobre los músculos trabajados.

Ejercicio de estiramiento pasivo:

Este ejercicio consiste en una retención estática en la extensión pasiva del torso en forma de arco, donde la pelvis y las piernas deben permanecer en contacto con el suelo. Este estiramiento pasivo se inspira en el ejercicio de yoga también llamado perro cabeza arriba. Esta es una posición de liberación y de estiramiento abdominal, que descansa sobre los brazos extendidos, mientras que la parte superior del cuerpo descansa en las manos planas en el suelo en una línea vertical a través de los hombros.

Esta técnica de estiramiento es especialmente buena para la liberación del lumbar y el dorsal, durante esta postura debes mantener la posición de los brazos extendidos entre 20 y 30 segundos y luego ir bajando lentamente.

Iníciate ya en este programa de abdominales para principiantes y consigue en poco tiempo, ese abdomen fuerte y definido que tanto deseas tener.

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