El Press militar es un ejercicio básico para fortalecer los hombros, pero es cada vez menos practicado en los gimnasios debido a su presunto peligro para la columna vertebral, hay sin embargo, variantes interesantes de este ejercicio para practicarlo con seguridad.

Se trata de un ejercicio de fortalecimiento muscular del hombro que se realiza de pie y se dirige principalmente al músculo anterior y medio de los deltoides y la parte clavicular de los pectorales. De forma secundaria, los trapecios, serratos y tríceps participan en el movimiento.

Ejecución del Press Militar

Este ejercicio de entrenamiento con pesas se puede realizar sentado o de pie, incluso, por razones de seguridad la versión sentada es privilegiada. Utiliza un banco con respaldo para asegurar tu espalda.

  • Toma una barra recta y agarra en pronación (palmas de las manos hacia adelante) un ancho ligeramente más alto que tus hombros.
  • El movimiento comienza por tener la barra en la alineación de los hombros y la parte superior de los pectorales.
  • Desarrolla la barra sobre tu cabeza y cerciórate de no bloquear totalmente tus empalmes en la tapa del movimiento para preservar tus hombros y codos. Mantén una ligera flexión.
  • Baja la barra con la misma trayectoria, controlando el movimiento.
  • El movimiento termina cuando la barra derecha está en la parte superior de tu busto y los puños en la extensión hiper.

Respiración

Inhala en el descenso y exhala al ascenso. El Press militar permite manejar cargas pesadas, lo que influirá en tu respiración. Con cargas pesadas, puedes bloquear tu respiración, desarrollar la carga y exhalar en la parte superior del movimiento y respirar en el descenso.

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Recomendaciones importantes

El error más extendido en el Press militar es un arco excesivo de la espalda para contrarrestar el peso de la barra. Desafortunadamente, al aumentar la carga, esta curvatura es difícil de evitar especialmente durante los últimos ensayos. Al levantar la barra, la cabeza está obligada a retroceder para evitar golpear la barra, que anatómicamente implica una combadura de la espalda, por lo que una técnica de ejecución perfecta puede resultar laboriosa. La columna lumbar y la columna vertebral pueden tensarse a medio y largo plazo.

El segundo error es cargar la barra excesivamente. La fuerza desplegada en el ejército puede ser importante, pero como se vio anteriormente, se debe tener cuidado de no compensar con la espalda. Evita trabajar en la fuerza (series de 1 a 6 repeticiones) en este tipo de entrenamiento para la fuerza del hombro.

Variantes del desarrollo militar

El Press militar se hace normalmente vertical. La posición elevada de la cabeza, pecho con cúpula, recuerda la actitud militar. Como esta versión ya no está en la agenda, se puede utilizar la variante sentada. Esta posición ofrece la ventaja de desenganchar, en parte, el impacto sobre la columna vertebral.

Utilizando principalmente el deltoides anterior, este ejercicio de musculación del hombro puede ser reemplazado por halterofilia desarrollada por Arnold. La barra desarrollada militar-guiada también puede ser una opción interesante, así como barbilla barbacoa para romper tu rutina de ejercicios. Algunos practicantes varían con el desarrollo del cuello, pero en vista del estrés generado en la articulación del hombro y el manguito rotador, esta variante no es una de las primeras en considerar, especialmente si tu morfología y flexibilidad no se prestan a ésta.

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