En esta oportunidad, vamos a presentarte una serie de rutinas para aumentar el volumen muscular en la parte superior del cuerpo, específicamente vamos a centrarnos en el pecho y la espalda.1

Tener pectorales desarrollados es quizá uno de los estereotipos más sobresalientes de una figura atlética, ya que es uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo; por esta razón es que se entrena con tanto fervor, pero más allá de lo meramente estético debes saber que el pecho está conformado por el pectoral mayor, el pectoral menor y el serrato; cada uno con una función principal. El movimiento del hombro es tarea del pectoral mayor, mientras que la movilidad de las escápulas es responsabilidad del pectoral menor; el serrato es el encargado de la separación y rotación del omoplato.

Hay una parte de tu cuerpo que queda marginada cuando posas frente al espejo: la espalda. Quizá por esto muchos le restan importancia, sin embargo una espalda bien formada es la base de toda la estructura corporal. Esta parte del cuerpo es responsable de la postura, de los movimientos de la cabeza y el cuello, la movilidad de la columna vertebral, entre otros. La espalda está conformada por un conjunto numeroso de músculos entre los que sobresalen el dorsal ancho, el trapecio, los romboides y el elevador de la escápula.

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Antes de comenzar con las rutinas, te recomendamos que realices los ejercicios con movimientos lentos y controlados.  A modo de eludir lesiones, debes conservar la espalda recta todo el tiempo y mantenerte siempre centrado en la técnica de ejecución; que el peso con el que haces el movimiento no sea la causa de una técnica inapropiada.

Ponemos a tu disposición los siguientes ejercicios enfocados al incremento del volumen muscular en pecho y espalda. Si eres principiante es recomendable la ejecución de 4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.

Pecho Espalda
Fondos en barras paralelas Dominadas con agarre ancho
Press de pecho acostado Remo en polea con agarre estrecho
Aperturas de mancuernas en banca Remo horizontal con mancuernas
Flexiones de brazo en el suelo Encogimiento de hombros

Si te encuentras en nivel intermedio te recomendamos 3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series con los siguientes movimientos:

pecho

Pecho Espalda
Fondos en barras paralelas Dominadas con agarre ancho
Press de pecho acostado Remo en polea con agarre estrecho
Aperturas de mancuernas en banca Remo horizontal con mancuernas
Flexiones de brazo en el suelo Polea tras nuca
Press de pecho en banca inclinada con mancuernas Encogimiento de hombros
Pull over con mancuernas Remo al cuello

El cuerpo es capaz de adaptarse a la rutina, por lo que debes introducir algunas variaciones; te proponemos estos movimientos para alternar ejercicios.

Pecho Espalda
Press de banca declinado con barra Remo al cuello con manos juntas
Pectoral contractor o mariposa Pull over en polea alta
Aperturas en banco declinado Polea al pecho
Cruces Polea tras nuca

 

espalda

Ten siempre en mente que el incremento del volumen muscular viene como resultado del aumento del peso en los movimientos que realizas, pero debes hacerlo de manera controlada, siempre cuidando la técnica y teniendo obligatoriamente un acondicionamiento anterior y posterior a la sesión de ejercicios.

 

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