Mantener una alimentación sana y saludable, no es algo del otro mundo. Un poco de dedicación y entusiasmo puede ayudar a lograrlo. Una alimentación sana debe ser equilibrada y contentiva de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, lípidos) y portadores de energía y fibra (frutas, verduras, legumbres) y micronutrientes, como (vitaminas, minerales), que fungen como garantes de nuestra salud, y con frecuencia de una bella silueta. Comienza poniendo en práctica este menú saludable para la semana.

LUNES

Desayuno

  • 4 cucharadas de avena cocida • 120 ml leche vegetal + 80 ml de agua con una pizca de polvo de vainilla natural y 1 cucharadita de azúcar • 1 huevo o 2 lonchas de jamón • Café o té sin azúcar.

Almuerzo

Zanahorias cocinadas • 100g de ensalada (con comino molido, 1 cucharada de aceite de colza, mostaza orgánico, vinagre de sidra) • 150 g de pescado o marisco • espinaca con avellana • 1 fruta fresca.

Cena

  • 5 cucharadas de quinoa o 2 pequeñas patatas dulces • 120 g de verduras crudas ralladas como calabacín con 1 jugo de limón y aceite oliva • 90g de carne blanca con 1 cucharada de puré de tomate • 1 yogur natural con 4 avellanas trituradas.

MARTES

Desayuno

  • 60 g de mantequilla orgánica • 10 g de harina integral o 2 cdas. Mermelada de café o miel • 1 yogur natural • 1 pomelo fresco • café o té sin azúcar.

Almuerzo

Zanahorias ralladas (aceite de canola + jugo de limón 1 cucharadita de sal + perejil / + pimienta cilantro fresco) • salmón en papel de aluminio con menta o tortilla con hierbas con 2 huevos emulsionados • Duo de arroz integral y verduras verdes • 1 yogurt natural • 2 albaricoques.

Cena

  • Lechuga (1 cucharadita de aceite de nuez + vinagre de sidra de sal / pimienta) • 30 g de pan de cereales orgánicos • 2 lonjas de pechuga de pollo fría con tomates asados • 1 manzana (tamaño mediano).

MIÉRCOLES

Desayuno

  • 1 lonja de jamón • 1 yogur natural o queso pequeño • 1 plato pequeño de fruta fresca • café o té sin azúcar.

Almuerzo

  • 100 g de ensalada de lentejas (lentejas, cebolla, 1 cucharadita de aceite de colza, mostaza, y vinagre) • 120 g de carne blanca (si quieres salsa, 1 cucharadita de crema vegetal mezclada con un poco de mostaza) • setas y 5 cucharadas de pasta integral • Cortes de manzana.
  • Cena

• Sopa de verduras • 30 g de pan de centeno cazuela de huevos con verduras • canela 1 queso

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JUEVES

Desayuno

  • 1 rebanada grande de pan con 2 rebanadas de jamón de pavo • 1 higo seco • yogur de vainilla • Café o té sin azúcar.

Almuerzo

  • 100 g rallado de remolacha cruda (aceite de sésamo y sidra de vinagre, sal, pimienta) • 100 g de carne cocida en margarina de avellana adecuada para cocinar, o mantequilla clarificada • 100 g de espaguetis completos (cocidos) + salsa de tomate • 30g de queso de cabra fresco • 1 rebanada de sandía.

Cena

  • Ensalada mixta (pepino / tomate / aceite de oliva negro / cebollas rojas o mastica / brócoli semi cocido / medio aguacate o palmito / tomate / pimientos cocidos y quinoa) atún con aceite de oliva + vinagre de vino + sal y pimienta) • trozos de frutas frescas.

VIERNES

Desayuno

  • 1 plátano aplastado con limón• 1 yogur + 1 Coffee miel • 1 cáscara de huevo • café o té sin azúcar.

Almuerzo

  • Ensalada de maíz con avellanas + aceite de oliva + vinagre frambuesa + sal / pimienta) • 1/2 o 120 g de conejo con mostaza +120 g de salsa de soja + jugo de limón + 1 cucharadita de mostaza• 100g quinoa • 1 porción de queso tipo costes Square • 1 puré de manzana sin endulzar.

Cena

  • Verduras (1 cucharadita de aceite de canola + vinagre de vino + sal / pimienta) • 1/2 aguacate con jugo de limón • 30 g de harina integral • 2 rebanadas de jamón pavo • 1 yogur.

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