Seguro pensarás que este es otro artículo más de tantos de miles que hay en la Web sobre cómo ganar volumen muscular. Pero no es así, muchas personas tienen una idea errónea de lo que significa realmente ganar masa muscular. Si eres uno de los que lleva tiempo insistiendo con el gimnasio ya hace unos cuantos meses, pero no ves resultados óptimos en el crecimiento de tu masa muscular, sólo se trata de que no estás haciendo las cosas correctamente. Considera la cantidad de calorías que debes ingerir, porque este factor seguramente está impidiendo tu desarrollo muscular. Aquí te ofrecemos un menú de 3500 Kcal para ganar volumen muscular.

 

¿Cómo ganar músculo?

Para ganar masa muscular, sólo existen tres condiciones que deben cumplirse:

  • Entrenar con disciplina
  • Comer lo adecuado
  • Descansar lo suficiente

Tu programa de entrenamiento debe tener como objetivo la progresión. Esto consiste en lograr levantar más peso cada vez. Pero este logro debes acompañarlo de una buena ingesta de calorías, porque de lo contrario, estarás consumiendo la reserva que tienes en tu cuerpo y no podrás aumentar la masa muscular.

 Menú para ganar volumen muscular

Para ayudarte a estar más claro en la importancia que tiene la alimentación en el aumento del musculo y en la actividad física, te invitamos a leer este artículo: Qué es la alimentación. Después de leerlo, tendrás una visión general de las fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas que necesitas.

Menú para el culturismo a 3500 Kcal

Esto representa una cantidad suficiente de calorías para el aumento de peso adecuado en la mayoría de las personas. Aquí, hemos añadido los hidratos de carbono y las grasas necesarias.

Deberás gestionar tus calorías en función de la variación de tu peso, y al aumento de músculos que verás en el espejo. Si observas que estás ganando músculos demasiado rápido o más de 2 a 3 kg por mes, deberás disminuir un poco la ingesta de calorías.

Resumen del menú

  • Proteínas: 203 g (23%)
  • Hidratos de carbono: 405 g (47%)
  • Grasa: 115 g (30%)

Desayuno:

  • Harina de avena: 100 gr
  • Leche: 15 CL
  • Cacao: 5 g
  • Jamón o carne (100 g), o queso 0% (250gr) o proteína en polvo (20 g)
  • 1 naranja
  • Aceite de pescado: 10 ml (si son cápsulas de omega 3)

Merienda en la mañana:

  • Semillas oleaginosas (almendras, nueces …): 40 gr
  • copos de avena o avena en polvo: 40 gr
  • 20 g de polvo de proteína:

Almuerzo:

  • Verduras: Una pequeña placa
  • Aceite de oliva: 10 g
  • Quinoa 100 g
  • carne o pescado: 100g
  • Verduras: Una placa
  • 1 manzana

Merienda: 1 hora antes del entrenamiento:

  • Copos de avena en polvo o avena, cebada o 50 gramos
  • Proteínas en polvo: 20 g

Durante el entrenamiento:

  • 50 g de hidratos de carbono de alto índice glucémico + BCAA

Después del entrenamiento (al final de la misma):

  • 30 g de proteína de suero + BCAA

Cena: 30 minutos a 1 hora después del entrenamiento:

  • Arroz: 100 g
  • 3 huevos
  • Verduras
  • Aceite de oliva: 15 g
  • Chocolate negro: 10 g 

Antes de acostarte:

  • Requesón: 200 g

Dejar una comentario

Please enter your comment!
Please enter your name here