El siguiente ejemplo de menú está específicamente diseñado para que un culturista pueda planificar su formación de peso. La búsqueda de un aumento de calorías está relacionado directamente con un aumento en la dosis de hidratos de carbono consumidos por día. Aquí te presentamos un menú de 3000 Kcal para aumentar volumen muscular.

Este programa requiere del compromiso firme del participante, para lograr efectivamente un aumento de peso al tiempo que limita la ingesta de grasas. Sin embargo, en caso de que a pesar de ingerir las 3000 Kcal durante la dieta, no se observa un aumento de la balanza, el participante podrá aumentar las calorías de un 10% a un 15%.

Menú de 3000 kcal para aumentar de peso.

– Proteínas: 191 g (25%)

– Hidratos de carbono: 345 g (46%)

– Grasas: 98 g (29%)

Desayuno:

– Harina de avena 80 g

– Leche: 15 cl

– Cacao Van Houten: 5 g

– Jamón o carne (100 g), o queso 0% (250gr) o proteína en polvo (20 g)

– 1 naranja

– Aceite de pescado: 10 ml (si cápsulas 3EN omega)

A media mañana

– Semillas oleaginosas (almendras, nueces): 30 g

– Proteína en polvo: 20 g

 

Almuerzo

– Verduras: una pequeña placa

– Aceite de oliva: 10 g

– Quinoa: 80g

– Carne o pescado: 100 g

– Vegetales: una placa

– 1 manzana

1 hora antes del entrenamiento:

– Copos de avena o avena en polvo: 50 g

– Polvo de la proteína: 20 g

– Caseína micelar BBN

Durante el entrenamiento:

– 50 g de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (maíz céreo, Vitargo) + 5gr BCAA o PeptoPro.

Después del entrenamiento:

– 30 g de proteína de suero + BCAA

– 30 min 1 h después: cena:

– Arroz basmati: 100 g

– 3 huevos

– Verduras: una placa

– Aceite de oliva: 10 g

– Chocolate negro: 10 g

Antes de ir a la cama:

– Queso Cottage: 200 g

Posibles variantes en el menú

Es posible variar la dieta con un determinado de equivalencias mínimo sin cambiar el volumen y la distribución calórica de proteínas, grasas y carbohidratos.

Para evitar la monotonía de alimentos y poder sustituir unos por otros, siempre que sean equivalentes, es necesario conocer bien los alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas.

Equivalencias carbohidratos: arroz, semi-integral pasta, quinua, mijo, escanda, lentejas, garbanzos, sémola de trigo.

Si te gusta el pan, puedes comerlo, pero debes dividir la cantidad de pan por 1,3 para obtener el equivalente de arroz. De hecho, el pan contiene menos carbohidratos por igual peso.

Por ejemplo, si en el menú te toca consumir 100 gramos de arroz y quieres tomar 50 gramos de pan, la forma de calcular es:

– 50 g de pan = 50 / 1,3 = 38 g de arroz equivalente

– Por lo que puedes consumir 62 g de arroz y más pan

En el menú en lugar de 100 g de arroz: puedes escoger 60 g de arroz + 50 g de pan, que es aproximadamente el equivalente.

Proteínas de equivalencia:

Puedes reemplazar 100 g de carne magra de jamón, pavo o pescado, por el queso 0%, que contiene menos de proteínas, la relación es de 2,6.

– 100 g de proteína de 100 / 2,6 = 38 a la proteína de la carne equivalentes

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Lípidos de equivalencia: las semillas oleaginosas son aproximadamente equivalentes en la ingesta de grasa, pero no necesariamente con respecto a micronutrientes o tipo de ácido graso.

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