Quieres ejercitarte, pero no sabes cómo comenzar, ni cuál es el ejercicio más apropiado para ti. El famoso entrenador Joe Dowdell te revela 5 patrones básicos de movimientos que ofrecen el mayor beneficio a tu entrenamiento. Sigue leyendo y conoce cuáles son estos 5 ejercicios básicos que realmente tu cuerpo necesita.

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Antes de comenzar, Joe Dowdell sugiere, que no vas a obtener los resultados que deseas, a menos que tus hábitos de alimentación y descanso, sean los apropiados. y adicionalmente, una respuesta en los resultados, realmente depende de estas cuatro interrogantes:

¿Qué es lo que realmente necesitas?

¿Cuál es tu objetivo?

¿Qué tipo de experiencia de formación tienes?

¿A qué tipo de equipamiento tienes acceso?

Hay innumerables ejercicios, pero el que más te favorece, depende de las respuestas a las cuatro interrogantes. Por lo tanto, una vez que hayas aclarado tus necesidades, Joe Dowdell te ofrece estos cinco patrones básicos de movimientos para que las emplees en tus rutinas.

  • Mancuernas con peso muerto

Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones, descansando 60 segundos entre series.

Ejecución: Toma una pesa o mancuerna con ambas manos y mantén los brazos extendidos en frente de las caderas. Dobla las caderas y las rodillas para bajar al suelo, manteniendo la espalda recta, lleva el torso hacia atrás y hacia arriba, empuja las caderas hacia delante y ponte de pie nuevamente. Contrae los glúteos a medida que realizas el movimiento.

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  • Flexiones: plancha con las manos apoyadas en un banco

Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones, descansando 60 segundos entre series.

Ejecución: Coloca las manos en un banco, lleva poco a poco cuerpo hasta el pecho y luego empuje hacia atrás hasta la posición de partida, lo más rápido posible.

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  • Sentadillas con Split

En sentadilla el pie delante en Split y el otro flexionado

Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones en cada lado, descansando 60 segundos entre series.

Ejecución: Párate en una postura escalonada con el pie delantero. Tus pies deben estar de 2 a 3 pies de distancia, la rodilla delantera ligeramente doblada. Baja lentamente tu cuerpo lo más abajo que puedas, haz una breve pausa, luego empuje hacia atrás hasta la posición de partida tan rápido como sea posible. Completa todas las repeticiones de un lado, y luego repite con el otro pie.

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Agarre neutral con la asistencia de la barra

Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones, descansando 60 segundos entre series.

Ejecución: Colgar el brazo extendidos en la barra, subir y bajar con la fuerza de los brazos. Debe volver a la posición inicial cada vez que bajes el cuerpo. A medida que lleves el cuerpo hacia arriba, lleva el pecho hacia fuera, aprieta los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Céntrate en tirar de tus brazos hacia abajo con fuerza. Una vez que la parte superior de tu pecho toque la barra, pausa, y luego tomar 3 segundos para bajar de nuevo tu cuerpo.

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  • Transición con pesas o mancuernas

Con pesas o mancuernas

Haz 3 series de 15 a 20 pasos (unos 30 a 45 pies), descansando 60 segundos entre series.

Ejecución: De pie sosteniendo una pesa o una mancuerna en cada mano, caminar hacia adelante a un ritmo moderado, manteniendo su arriostrados y la cabeza alta todo el tiempo.

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Para ejercitarte y ponerte en forma, lo único que necesitas es ganas de hacerlo, con estos  5 ejercicios básicos, es bastante el progreso que puedes lograr.

 

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