Lucir un pecho con volumen es uno de los sueños más perseguidos por los hombres, especialmente por los culturistas; y es porque el pecho o los pectorales, es la parte masculina que más llama la atención, sobre todo en las féminas. Es por esto que necesitas una rutina efectiva para desarrollar esta zona superior del cuerpo. Si no sabes cuál es la más apropiada, aquí te mostramos los 4 mejores ejercicios para pecho, cuya rutina deberás incluir en tu programa de entrenamiento.

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El pecho o pectorales son los músculos que requieren aproximadamente entre 4 y 5 días de recuperación después de un entrenamiento, significativamente más, cuando los comparas con otros músculos del cuerpo.

Estos ejercicios están enfocados a trabajar principalmente la zona pectoral, porque son los que te proporcionarán óptimos resultados. Si estás buscando una rutina más completa para pecho y espalda, sigue este link.

Rutinas:

  1. Ejercicio para la parte media del pecho.

Press de banco plano:

Posición inicial: 

  • Acostado sobre un banco plano.
  • Toma la barra con las manos en pronación (con los pulgares hacia abajo).
  • La separación entre las manos es un poco más ancha que la de los hombros.

Ejercicio: 

  • Inhala y baja la barra hasta el pecho controlando el peso.
  • Luego eleva la barra estirando los brazos totalmente.
  • Exhala al final del movimiento.

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  1. Ejercicio para la parte superior del pecho.

Press de banco inclinado o muy inclinado:

Posición inicial: (Igual al anterior)

  • Acostado sobre un banco inclinado.
  • Toma la barra con las manos en pronación (con los pulgares hacia abajo).
  • La separación entre las manos es un poco más ancha que la de los hombros

Ejercicio:

Esta técnica de ejecución no presenta ninguna diferencia con la del press en banco plano:

  • Los hombros deben echarse ligeramente hacia atrás.
  • Debes sacar el pecho hacia adelante.
  • Encorva y dale tensión a la espalda.
  • Debes concentrar tu mirada en un punto fijo en el techo.
  • Cuando bajes, la barra debe llegar muy cerca del pecho.
  • Mantén los codos alineados con la barra.

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  1. Ejercicio para la parte media del pecho.

Aperturas de pectoral:

Posición inicial:

  • Colocados de espaldas sobre el banco
  • Toma la barra con las manos en pronación (con los pulgares hacia abajo).
  • La separación entre las manos es un poco más ancha que la de los hombros

Ejercicio:

  • Toma las mancuernas en las manos
  • Abre los brazos de forma amplia
  • Ciérralos llevándolos al medio mientras tensionas los músculos pectorales.
  • Realiza todo el movimiento de manera lenta mientras controlas la tensión.

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Con estos ejercicios trabajas el músculo pectoral mayor, el pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior y los serratos.

  1. Ejercicio complementario:

Flexiones de pecho:

Posición inicial:

  • Acostado sobre el suelo
  • Manos apoyadas firmemente, un poco más ancho que los hombros.

Ejercicio:

  • Sube el torso y extiende completamente los brazos.
  • Realiza una plancha en forma recta, alineando el cuerpo.
  • Las manos y los brazos deben sostener el peso de tu cuerpo por unos segundos.
  • Baja lentamente, regresa a la posición inicial y sin llegar a tocar el suelo con el pecho, exhala y sube el torso nuevamente, haciendo presión en los pectorales.

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Lucir un pecho o pectorales formidables, es sólo cuestión de días si pones en práctica los 4 mejores ejercicios para pecho que te acabamos de presentar. ¡Vamos anímate! con un poco de interés y disciplina podrás lograrlo.

 

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