Estimular el crecimiento muscular, es un objetivo que los deportistas siempre persiguen. En el artículo del día de hoy queremos ofrecerte una forma efectiva de elevar tu masa muscular de forma rápida con este entrenamiento donde se emplean algunos ejercicios en forma de circuito.

Pasos:

  • Se trata de 5 ejercicios que deben ser realizados en circuito, con 30 segundos de descanso entre cada uno de ellos.
  • Consigue completar hasta 6 repeticiones por cada ejercicio durante el primer circuito y luego realiza 2 repeticiones de cada ejercicio en cada circuito siguiente.
  • Para completar, deberás realizar un total de 4 circuitos en un máximo de tiempo de 21 minutos.

Ejercicio 1. PRESS CON MANCUERNAS  DESDE SENTADILLA

  • Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de tus hombros
  • Toma dos mancuernas y ubícalas al frente de tus hombros, con los brazos flexionados
  • Realiza una sentadilla profunda
  • Luego, sube de manera explosiva impulsándote con la fuerza de tus piernas
  • Al mismo tiempo que subes, levanta las pesas y estira totalmente los brazos por encima de tu cabeza
  • Baja las pesas a la posición inicial y repite nuevamente

Ejercicio 2. DOMINADAS Y ELEVACIÓN DE RODILLAS

  • Utiliza una barra de dominadas
  • Pasa las manos por la parte trasera con las piernas totalmente rectas
  • Aproxima lo más que puedas el pecho hacia la barra
  • Suspende las rodillas hasta la altura de tu abdomen superior
  • Mantén la espalda completamente recta
  • Regresa a tu posición inicial de manera lenta y pausada
  • Repite

Ejercicio 3. TIJERAS HACIA ATRÁS Y CURL CON MANCUERNAS

  • Colócate de pie
  • Toma dos mancuernas en cada mano
  • Da un paso hacia atrás con la pierna derecha
  • Flexiona la rodilla izquierda hasta 90 grados
  • Baja el cuerpo lentamente con la espalda recta
  • Eleva ambas mancuernas hasta el nivel de los hombros
  • Baja las mancuernas lentamente a su posición
  • Sube el cuerpo nuevamente a su posición inicial.
  • Repite alternando las piernas

Ejercicio 4. REMO CON MANCUERNA LATERALES

  • Posición de pie
  • Toma una mancuerna con la mano izquierda
  • Posiciona el pie derecho hacia adelante
  • Flexiona la cadera inclinando el torso ligeramente unos 45 grados
  • Deja colgar verticalmente el peso de la mancuerna con el brazo.
  • Llévalo hacia arriba y luego hacia el lado lateral
  • Termina todas las repeticiones de este lado
  • Cambia de posición para realizar los movimientos con la otra pierna y el otro brazo

Ejercicio 5. FLEXIONES Y REMO

  • Ubícate en el piso en posición de flexión
  • Toma una mancuerna en cada mano
  • Coloca los pies separados al ancho de las caderas
  • Realiza la flexión apoyado en las mancuernas y al subir lleva la mancuerna izquierda a la altura del abdomen lateral
  • Haz de nuevo la flexión y repite con la mancuerna del lado derecho

Para lograr excelentes resultados, se recomienda realizar esta rutina en forma de circuito por lo menos 3 veces por semana. Igualmente, los ejercicios de calentamiento antes de la rutina y los ejercicios de enfriamientos después del entrenamiento, son de suma importancia para contribuir a los resultados. Por último, el factor más importante de todos, es adoptar un régimen de alimentación adecuada para los entrenamientos.

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