Acabas de inscribirte en el gimnasio, pero cuando entras en la sala de pesas no sabes qué hacer. Esta es una situación muy común que se les presenta a las personas. Sin embargo, no tienes por qué preocuparte, todos alguna vez fuimos un principiante. Este artículo de levantamiento de pesas para principiantes es para ti, úsalo y sácale el máximo provecho.

Model Released: Woman exercising with weights in gym, close-up (Photo by Zoran Milich/Getty Images)

Antes de poner tus manos en la barra, necesitarás conocer algunos principios de entrenamiento. Si deseas llegar a ser un modelo de fitness o simplemente tonificar tu cuerpo, debes aplicar los mismos principios de entrenamiento.

El crecimiento muscular sucede durante el descanso

Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, primero debes entender que el crecimiento de los músculos ocurre mientras tu cuerpo descansa, después de cada entrenamiento. Por lo que es importante el consumo de suficientes carbohidratos y proteínas inmediatamente después de tu sesión de entrenamiento con pesas, para que tus músculos crezcan mientras se recuperan. Asesórate sobre lo que debes comer antes y después de cada entrenamiento, de manera que no pierdas el tiempo y el esfuerzo invertido.

El descanso apropiado para comenzar un nuevo entrenamiento donde se involucren los mismos músculos, es de 48h. Por lo que debes alternar los músculos a trabajar de forma interdiaria.

Ingresar al gimnasio con un plan definido

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Es común escuchar en un gimnasio, los términos de ejercicios compuestos o ejercicios de aislamiento: Estos son dos planes de entrenamiento, que debes adoptar.

  • Ejercicios compuestos:Son múltiples articulaciones en movimiento que utilizan más de un grupo muscular para realizar una repetición. Los ejercicios compuestos son populares porque ayudan a aumentar tu fuerza al mismo tiempo que tus músculos crecen.

Ejemplos de ejercicios compuestos:

  • Lagartijas
  • Tire Ups
  • Se pone en cuclillas
  • Ejercicios de aislamiento: Esta práctica pone énfasis en un solo grupo muscular. A menudo se utilizan al final de una sesión de ejercicios para corregir las deficiencias musculares.

Ejemplos de ejercicios de aislamiento:

  • Bíceps rizos
  • Elevaciones laterales
  • Extensiones de la pierna

Si quieres tonificar y construir el músculo, tu plan de entrenamiento debe estar compuesto principalmente de los movimientos compuestos. La rutina de ejercicios para principiantes se centrará en los ejercicios compuestos y terminará con algunos ejercicios de aislamiento.

Calentamiento de músculos

Es muy importante calentar los músculos antes de comenzar tu entrenamiento. El calentamiento te ayudará a aumentar el flujo de sangre hacia los músculos y lo más importante, te ayudará a prevenir lesiones. Así que si estás haciendo press de banca, por ejemplo, tendrás que calentar durante 3-4 series sin pesas a fin de estar listo para comenzar a levantar.

Adquirir una buena postura antes de añadir más peso

Tanto si eres un principiante o avanzado en la aptitud, un principio básico que debes tener en cuenta; es ejecutar cada movimiento con una buena postura. En el gimnasio, podrás ver muchas personas añadiendo más peso, pero haciendo ejercicios con una postura incorrecta.

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Cantidad de ejercicios por grupo muscular

Siempre debes centrarte en tener al menos 3 ejercicios por grupo muscular, si quieres conseguir buenos resultados.

Números de series por ejercicio

El número de conjuntos depende de la cantidad de ejercicio que tienes en tu entrenamiento y cómo te sientes al respecto. 3-4 series por ejercicio es un buen número para obtener un cuerpo en forma.

Esperamos que te puedas sentir un poco más seguro de comenzar el gimnasio después de leer este artículo de levantamiento de pesas para principiantes, no pierdas más tiempo y ¡qué comience la acción!

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