El Kickback o patada de tríceps con mancuernas es un ejercicio de muy efectivo para los tríceps. A primera vista, se ve bastante fácil de ejecutar, sin embargo es un movimiento que requiere una técnica específica para muscular los brazos de manera efectiva. Conoce cómo ejecutar el kickback y otros datos interesantes.

La patada de tríceps es un ejercicio de resistencia que tiene lugar normalmente al final de la sesión de entrenamiento. El objetivo de este movimiento no es el levantamiento de objetos pesados, pero sí de lograr crear un efecto de estrés y la congestión en el tríceps a través de la correcta ejecución.

Musculatura

El Kickback con pesas de gimnasia busca ejercitar esencialmente el músculo tríceps, a través de sus tres composiciones: cabeza lateral, cabeza medial y cabeza larga. En menor medida, el músculo ancóneo y el deltoides posterior se ven involucrados en el movimiento.

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Equipamiento

Para llevar a cabo este ejercicio de Kicback, necesitas tener un banco de peso plano y una mancuerna ligera.

Cómo realizar el ejercicio

  • Coloca una rodilla y una mano en el banco de peso y sujeta la mancuerna con la otra mano. La otra pierna debe permanecer apoyada en el suelo cerca del banco.
  • Inclina la espalda y el pecho para terminar con la espalda plana.
  • Coloca el brazo horizontal y el antebrazo hacia abajo de manera que el codo forme un ángulo de 90 °, luego, realiza una extensión del antebrazo con el fin de obtener una alineación horizontal con el brazo.
  • Contrae los músculos tríceps en la parte superior del movimiento y luego vuelve a la posición inicial para llevar a cabo la repetición del ejercicio.
  • Cuando completes tus repeticiones, cambia los brazos y patas de apoyo para terminar la serie.

Respiración: durante el movimiento al llavar hacia atrás la mancuerna y al hacer la contracción del tríceps, debes inhalar. Luego exhala cuando vayas de vuelta, recuperando la posición inicial.

Seguridad y consejos:

Asegúrate de realizar la extensión completa de tríceps: el principal error para las prestaciones de una patada de tríceps reside en no lograr el alineamiento del brazo y del antebrazo. Durante los ensayos y con una carga demasiado pesada, el codo tiende a disminuir el ángulo de 90 °. Por lo tanto, debes asegurarte de llevar la mancuerna a su máximo retroceso y que el brazo adopte una forma más horizontal. Siempre se debe trabajar en toda su amplitud.

La mala ejecución provoca una disminución de la carga muscular del tríceps. Por lo tanto, debes prestar atención a tus movimientos y ayudarte con los espejos que te ayude a autocorregir la postura y la ejecución del ejercicio, lo más efectivo es poder contar con el asesoramiento de un técnico calificado en cada sesión.

Mantén el torso y los hombros paralelos al suelo: durante la exigencia del levantamiento de las barras o las pesas para realizar el Kickback, los profesionales tienden a rotar el hombro o a levar aún más el antebrazo, lo cual le resta esfuerzo al tríceps y evita que se logre la máxima fatiga del músculo.

Perfecto para principiantes: la patada de tríceps es un ejercicio de aislamiento, no se necesita un desarrollo de masa muscular para ejecutarlo bien. En los principiantes, resultará muy efectivo para aprender a contraer voluntariamente los tríceps, un requisito previo para el crecimiento muscular. El Kickback con pesas es un ejercicio eficaz que permite realizar largas serie hasta que se logra la sensación de dolor y fatiga muscular.

Otras variantes

Si deseas realizar un gran trabajo en los brazos, su entrenamiento debe basarse más en ejercicios básicos poli articulares como el press de banca con agarre cerrado, bombas de curvas cerradas, dips o la barra en la parte delantera.

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Sin embargo, las patadas de tríceps también se pueden realizar con las dos manos, de pie o sentado en el extremo del banco.

Este ejercicio también es efectivo en la polea baja, donde se puede tomar ventaja de una tensión continua de los tríceps.

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