Seguramente alguna vez has tenido una deficiencia de magnesio sospechosa, como es lógico, esto suele presentarse durante una fatiga, un calambre o de alguna dificultad para recuperarte después de un entrenamiento fuerte. El magnesio es un mineral esencial para deportistas, ya que permite el buen funcionamiento del cuerpo y una vitalidad óptima. Aquí te invitamos a hacer un balance de este mineral: su función, las fuentes de alimentos, el origen de los déficits y cómo restaurar su presencia en el organismo.

 

¿Cómo actúa el magnesio en nuestro organismo?

Este mineral está presente en más de 300 reacciones enzimáticas responsables de la producción de energía disponible para nuestras células.

  • Participa en la regulación nerviosa y nos ayuda a manejar mejor el estrés
  • Es esencial para el buen funcionamiento de nuestro corazón, la presión sanguínea y contribuye a la prevención del riesgo cardiovascular, la diabetes o el deterioro de la memoria.

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La dieta moderna es demasiado baja en micronutrientes y plantas, y demasiado rica en granos refinados. Por lo que nuestras necesidades de magnesio se incrementan cuando llevamos un estilo de vida intenso y estresante. Principalmente para quienes practican deportes con regularidad y más, a los que ejercen entrenamientos intensos; la sudoración evidencia una importante necesidad de magnesio.

La combinación de un ritmo de vida acelerado y una dieta deficiente en magnesio, altera el equilibrio ácido base, promueve la generación de cationes mediante la fuga urinaria de magnesio.

Principales síntomas de la deficiencia de magnesio

  • Fatiga nerviosa y física
  • Ansiedad, excitación, irritabilidad, insomnio
  • Sensaciones de tirantez o “nudo en la garganta”
  • Hormigueo, temblores
  • Calambres, espasmos, “impaciencia” en las piernas
  • Convulsiones
  • Rebote de párpados
  • Dolores de cabeza, dolor de cuello, dolor de espalda
  • Palpitación
  • Contracción de la mejilla y el labio superior después de una percusión
  • Estreñimiento
  • Hiperactividad, tetania

¿Cuál es la forma de enriquecer la dieta de magnesio?

Principalmente se debe hacer hincapié en consumir:

  • Cereales integrales
  • Legumbres (lentejas, judías, frijoles, guisantes, garbanzos, etc.)
  • Chocolate negro rico en cacao (mínimo 70%)
  • Semillas oleaginosas (nueces del Brasil y nueces de anacardo en particular)
  • Mariscos
  • Frutas y verduras

Evitar el exceso de proteína animal y cloruro de sodio (sal de mesa, carnes, queso, pan, plano industrial). El exceso de acidez aumenta las pérdidas urinarias de cationes (potasio, calcio, magnesio), promueve la desmineralización y produce osteoporosis a largo plazo.

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Deporte y magnesio

Si eres una persona activa, haces deportes, vives estresado o presionado y no te preocupas por comer una dieta rica en micronutrientes, necesitas incrementar rápidamente tus niveles de magnesio. El asesoramiento de la ingesta de magnesio durante los deportes habituales y en una vida agitada, son, por tanto, cerca de 150 mg por cada 1.000 kcal y 100 mg para una persona sedentaria.

Suplemento dietético de magnesio

Cuando se lee la etiqueta de un suplemento dietético en la tabla de valor nutricional presente en el envase, el contenido de magnesio indicado no puede exceder de 300 mg / día. La dosis de la mayoría de los suplementos dietéticos que contienen fósforo magnesio, son difíciles de leer. El secreto está en la sal y en el término “minerales” o de la capacidad de absorción de minerales que tiene el cuerpo, por lo que la eficacia del suplemento alimenticio, depende en gran medida, de la naturaleza de la sal que se usa para transportar el mineral magnesio, en este caso.

Tipos de sales

Sales inorgánicas o de metal como el óxido, cloruro, hidróxido, etc. son las formas mal asimiladas por el cuerpo. Las sales como cloruro de magnesio pueden tener un efecto en el aumento de las pérdidas de cationes a través de la orina (magnesio, potasio, calcio). La mayor parte de la primera generación de suplementos dietéticos contiene este tipo de sales.

Sales orgánicas: estas son formas de minerales mejor asimiladas, promoviendo así una buena retención de minerales en el cuerpo. También tienen la ventaja de ser generalmente bien toleradas en el tracto digestivo en contraste con las formas inorgánicas que pueden ser responsables para acelerar el tránsito intestinal, incluso con diarreas.

La recomendación entonces es mirar cuidadosamente la lista de valores en los suplementos para identificar la naturaleza de las sales utilizadas que proporcionan los minerales apropiados.

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