El calentamiento es parte esencial e inseparable de cualquier rutina deportiva, independientemente del tipo de actividad física. Iniciar una formación intensiva sin el calentamiento adecuado, es como ir al cine a ver una película en 3D sin las gafas requeridas. De hecho, el calor que adopta el cuerpo durante el “calentamiento” es la fórmula 1 de la carrera. Antes del entrenamiento, debes estar seguro de encontrarte en las mejores condiciones posibles, poniendo a tono las articulaciones, los músculos y el ritmo cardíaco.

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Desafortunadamente, muchas personas no le dan la atención que requiere este aspecto. En este artículo, le daremos una breve introducción de la importancia del calentamiento antes de cualquier rutina deportiva.

Tipos de estiramiento: estático y dinámico.

Los estiramientos estáticos: pueden ser pasivos o activos, estos estiramientos son aquéllos que te permiten estirar las articulaciones y los músculos en un mismo lugar, los pasivos no requieren de ninguna fuerza, como estirar los gemelos poniéndote de puntillas, mientras que los activos, requieren de una fuerza muscular, como los Split.

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Los estiramientos dinámicos: son los más recomendados por los entrenadores, para evitar cualquier tipo de lesión. Este tipo de estiramiento consigue alcanzar gradualmente el máximo estiramiento de las articulaciones y los músculos sin tirones, de manera muy suave, lenta y controlada.

Rutinas de calentamiento:

El calentamiento siempre debe constar de dos partes, la cardiovascular que incluye ejercicios para el corazón y los vasos sanguíneos; y el movimiento neuromuscular, este incluye todo lo relacionado con los músculos, los nervios y la interacción de todo el sistema; en su mayoría relacionados con la movilidad y la estabilidad y los movimientos rápidos y potentes.

Existen numerosas prácticas de calentamiento para realizar antes de cualquier rutina deportiva, estos incluyen flexión, rotación y extensión.

 Rutina: calentamiento general para cualquier entrenamiento (10 o 15 minutos)

  • Saltar la cuerda: se pueden emplear diferentes tipos de saltos, incluso los más complicados que todavía no sabes controlar, hasta que comiences a sudar.
  • Correr por 3 minutos.
  • El estiramiento dinámico: balanceo de los brazos, rotación de cadera, luxación de hombro con la cuerda de salto; rotaciones de muñecas, de hombros y de tobillos.
  • Entre 10 y 20 cuclillas.
  • 50 saltos de tijera.
  • Movimientos técnicos: como parada de manos, Split, balanceo de piernas, posición de cobra, y zancadas.

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Por lo general, existen tres señales que indican que el cuerpo ya se ha calentado adecuadamente, para comenzar cualquier entrenamiento. El sudor, el ritmo cardíaco y la respiración.

Recomendaciones adicionales:

  • Comienza tu entrenamiento inmediatamente después del calentamiento, ya que la temperatura de un cuerpo sin movimiento desciende rápidamente entre cinco y diez minutos.
  • Hidrátate muy bien antes de comenzar tu entrenamiento.
  • Después del entrenamiento, es importante realizar también una rutina de estiramientos, esto permitirá a los músculos, recuperarse más rápido y estar a tono para una próxima rutina.

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Una buena rutina deportiva, no se basa sólo en completar todos los ejercicios; tanto los ejercicios de acondicionamiento o calentamiento antes de la acción, como los ejercicios de estiramientos post entrenamiento, así como una nutrición saludable, la hidratación y el correcto descanso; inclusive algunos suplementos, complementan el éxito de los resultados.

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