El HIIT (High Intensity Interval Training)  es un tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa. ¿Estás interesado en comenzar a practicar esta disciplina? Entonces síguenos y aprende este entrenamiento completo para principiantes en HIIT, que consta sólo de 7 minutos 50 segundos.

HIIT portada 1

Te presentamos un programa HIIT completo, ideal para los principiantes que quieran descubrir y comenzar a entrenar a alta intensidad fraccionado (Interview). Este programa integral es escalable de 7 a 21 minutos, dependiendo de tu condición física y el tiempo disponible. Los ejercicios requieren de tan sólo una silla y una pared y se puede hacer en cualquier lugar; en la casa, oficina, en un lugar abierto o estando de viaje.

Formación en 7 minutos y 50 segundos:

El entrenamiento HIIT se ejerce sólo con el peso corporal, y su contenido consiste básicamente  en cardio y peso. Si estás interesado en iniciarte sólo en cardio te invitamos a leer este link, y si lo que buscas es levantamiento de pesas para principiantes, entra aquí.

Para comenzar este entrenamiento, se inicia con apenas 7 minutos, pero se puede repetir 2 o 3 veces (7, 14 o 21) de acuerdo a tu nivel de resistencia.

Estos ejercicios fueron seleccionados para:

  • Desarrollar la fuerza de los grupos musculares
  • Equilibrar con el entrenamiento de pesas y cardio
  • Aplicar diferentes músculos para definir armoniosamente el cuerpo
  • Ser fácilmente modificables y adaptables para manejar la intensidad
  • Ser fácilmente ejecutado por todos los principiantes

El orden de los ejercicios fue diseñado para alternar los grupos musculares, trata de no trabajar dos grupos consecutivos y similares para que puedas recuperarte más rápido después de un esfuerzo intenso por parte de algunos movimientos isométricos. El objetivo es mantener una intensidad máxima en cada rutina. Estos ejercicios se deben ejecutar de forma intensiva durante 30 segundos con 20 repeticiones como mínimo y con un descanso de 10 segundos para pasar al siguiente ejercicio.

Lista de ejercicios:

  • Salto de tijera o Jumping jacks: Abrir y cerrar las piernas y brazos coordinadamente mientras brincas.

HIIT salto en tijeras

  • Hacer silla contra la pared: Consiste en presionar la espalda contra la pared, con los muslos paralelos al suelo, con las piernas a 90 grados, espinillas, perpendiculares al suelo. Recuerda que debes presionar la parte baja de la espalda contra la pared.HIIT silla en la pared
  • Flexiones: En el piso totalmente alineado, hacer todas las repeticiones posibles.

HIIT flexiones

  • Abdominales: Con la espalda en el suelo, coloca los brazos en la nuca e impulsa hacia arriba la parte superior de los hombros, manteniendo siempre la espalda plana en el suelo.

HIIT abdominales

  • Sobre una silla: Colocar las manos al borde de la silla de espaldas, bajar y subir los glúteos flexionando los brazos.

HIIT sobre una silla

  • Sentadillas: Con los pies al mismo ancho de los hombros, baja el cuerpo manteniendo la espalda recta, deja caer los brazos en el suelo y mantén la mirada hacia el frente, sube y baja varias veces.

HIIT sentadillas

  • Subir y bajar de una silla: hacer tantas repeticiones como sea posible.

HIIT subir y bajar de una silla

  • Plancha: Colocarte en el piso y apoyar el peso del cuerpo sobre los codos y la punta de los pies, alinea todo el cuerpo y recuerda que debes mantener las piernas, los glúteos y la espalda totalmente alineados.

HIIT plancha

  • Carrera en el sitio: Levanta las rodillas al nivel de la cintura o lo más alto posible.

HIIT carrera en sitio

  • Saltos en Split: Puedes realizarlo con peso en las manos o no.

HIIT salto en split

  • Flexiones en T: son las mismas que las flexiones convencionales, pero girando tu cuerpo a un lado para formar una T.

HIIT flexiones en T

  • Plancha diagonal: mantén las piernas alineadas con las caderas y el busto.

HIIT plancha diagonal

Recomendaciones: Recuerda que para garantizar el éxito de cualquier entrenamiento físico, éste debe ir de acompañado de una alimentación adecuada, de una buena hidratación y de un descanso completo, por lo menos 8 horas.

 

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