A menudo escuchamos hablar de Full body, pero ¿realmente qué es? Este término también llamado circuito de entrenamiento de la fuerza generalizada “cuerpo completo”, simplemente significa que trabajamos todos los grupos musculares del cuerpo durante una sola sesión de ejercicios. Aquí te ofrecemos un programa de entrenamiento ideal para ti.
Beneficios de entrenar a cuerpo completo:
Podrás lograr un cuerpo bien equilibrado con sesiones de trabajo muscular a cuerpo completo, además este entrenamiento tiene la virtud de masificar el peso que nuestro cuerpo es capaz de aguantar realmente. Otra ventaja de este método, es que si te entrenas dos veces por semana, y no pudiste hacer uno, no importa, ya que pudiste entrenar todos tus músculos por lo menos una vez. Cuando trabajas el método de división de músculos y pierdes un entrenamiento, si podrías causar desbalances en tu programa de ejercicio.
Programa de cuerpo completo:
Si eres principiante en el entrenamiento de fuerza, esta rutina de cuerpo completo es ideal para ti. Nuestra recomendación es que no trates llegar tan rápido a una etapa más avanzada. El éxito de esta rutina está asociado a una alimentación apropiada para elevar el volumen muscular, a una buena hidratación y al descanso eficaz.
Frecuencia: Cada 3 días; lunes, miércoles, viernes
Duración: 3 a 6 meses
Series: de 2 a 3 series
Descanso: 2 minutos
Si tu caso es perder peso y mantener los músculos, debes hacer tu rutina de cardio después de tu entrenamiento de fuerza, durante 20 minutos.
Si lo que deseas es aumentar músculo, entonces no debes hacer cardio
Este entrenamiento de cuerpo completo consta de:
- 3 series de 12-15 abdominales
Acostado de forma recta en el piso, con las manos detrás de la cabeza, contrae el abdomen, mientras subes la cabeza desde los hombros
- 2 series de 8-12 banco
Acostado boca arriba sobre un banco y con la ayuda de unas pesas, subir en forma recta los brazos desde el pecho hasta el frente, bajar lentamente.
- 2 series de 8-12 mariposa con pesas
Consta de abrir los brazos a casi 180 °, como el batir de alas. Los brazos no deben estar completamente extendidos.
- 2 series de 8-12 polea al pecho
La parte posterior se mantiene recta a lo largo de la duración del ejercicio sin mover los glúteos del asiento.
- 3 series de 8-12 hombros desarrollados con pesas
Sentado con la espalda recta, te apoyas bien con los pies, los brazos no deben ir por debajo de los hombros, subes y bajas las pesas a un ángulo de 90 °
- 3 series de 8-12 rizo
Sube las mancuernas y controla el descenso sin llevarlo hasta abajo, al subir, trata de hacerlo de forma explosiva.
- 3 series de 8-12 tríceps llevados a la polea
No debes inclinarte hacia adelante, sólo debes asegurar el movimiento de tu antebrazo.
- 2 series de sentadillas 8-12
Asegúrate de tener a alguien a un lado para que te corrija las posturas.
- Extensiones de pierna 8-12
Sentado en la máquina indicada para este ejercicio, eleva las piernas, no aprietes completamente.
- 3 series de 12-15 Curl femoral de pierna
Tumbado boca abajo en el banco, asegúrate de nunca estirar las piernas totalmente.
- 3 series de 12-15 extensión de los terneros
Impúlsate hacia arriba en puntas de pie y trata de mantenerte unos segundos.
Esperamos que aproveches estas rutinas de entrenamiento a cuerpo completo al máximo y te inicies correctamente en el culturismo, ¡ahora sabrás que lograr un cuerpo bien definido, es todo un arte!
