La espalda es una de las zonas corporales más importantes de entrenar en términos de funcionalidad y estabilidad. La mayoría de las rutinas para espalda que se pueden hacer en casa, requieren de algún tipo de implemento, bien sea pesas o bandas elásticas; sin embargo, no debes sentirte frustrado si no tienes la posibilidad de disponer de estos equipos, con los siguientes ejercicios podrás realizar un entrenamiento libre para tener la espalda esculpida y tonificada que deseas.

espalda f

Es oportuno señalar que estos ejercicios pueden ser ejecutados tanto por hombres como mujeres y desde principiantes hasta avanzados. Recuerda siempre antes de entrenar realizar una rutina de acondicionamiento que pongan a punto tus músculos; del mismo modo es altamente recomendable que luego de realizar tu entrenamiento, realices una rutina de estiramientos.

1.- Superman

espalda A

Acostado boca abajo con tus brazos y piernas completamente extendidas, se extienden a través de toda la columna vertebral para elevar el pecho y las rodillas lo más alto que puedas. Mantén esta posición de 3-5 segundos y regresa lentamente a la posición inicial.

Realiza 3 series de 10 repeticiones.

2.- Nadador

espalda b

Similar al Superman, inicia acostado boca abajo con brazos y piernas completamente extendidas. En esta oportunidad eleva simultáneamente brazo izquierdo con pierna derecha, mantén esa posición al menos 3 segundos, luego adopta lentamente a la posición inicial; seguidamente alterna y eleva a la vez brazo derecho con pierna izquierda; igualmente mantén la posición al menos por 3 segundos y retorna despacio a la posición inicial.  En este punto puedes introducir una variante que consiste en realizar un Superman, elevando ambas piernas junto a ambos brazos, sosteniendo la posición y regresando lentamente a la posición inicial.

Realiza 3 series de 10 repeticiones.

3.- Deslizamientos de pared

espalda c

Para iniciar este ejercicio colócate de pie apoyando la espalda contra una pared. La parte posterior de la cabeza, hombros y los glúteos deben estar contra la pared; separa tus pies unos 30 centímetros de la pared. Lleva los brazos hacia arriba, con las palmas de las manos viendo al frente; es decir, que tus nudillos estén apoyados a la pared aproximadamente a la altura del oído. Manteniendo los puntos de apoyo contra la pared, desliza tus manos hacia arriba y sobre tu cabeza, manteniendo los nudillos en la pared. Luego regresa a la posición inicial.

Realiza 3 series de 15 repeticiones.

4.- Puente

espalda d

Colócate acostado sobre la espalda con las rodillas dobladas, brazos extendidos con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Eleva la pelvis lo más alto que puedas; contrayendo glúteos y abdomen, sostén la posición por al menos 5 segundos; luego regresa lentamente a la posición inicial.

Realiza 3 series de 20 repeticiones

5.- Ángel Invertido

espalda e

Colócate boca abajo en el suelo con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Separa los hombros y las manos unos pocos centímetros del suelo juntando las escápulas. Mantén la cabeza hacia abajo y en un movimiento lento y controlado, lleva los brazos hacia arriba más allá de sus hombros hasta que tus pulgares se encuentran directamente por encima de la cabeza. A continuación, llevar los brazos hacia atrás a la posición inicial. La clave aquí es mantener los brazos rectos y codos bloqueados a través de todo el movimiento.

Realiza 3 series de 5 repeticiones.

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