Cortos y muy intensos, los entrenamientos CrossFit combinan gimnasia, sprints, pilometría y levantamiento de pesas olímpico para un desafío de kick-butt todo terreno. Pero hay una buena razón para que la gente siga volviendo por más. El entrenamiento del día (WOD, por sus siglas en inglés), que normalmente se realiza en un ambiente de grupo y se mide y califica como un deporte, estimula la competencia amistosa y la camaradería. En este post trataremos el entrenamiento Crossfit para avanzados, específicamente.

Después de sólo 10 semanas de entrenamiento de alta intensidad incluyendo ascensores como el squat, deadlift , clean, snatch y overhead press, realizado en un corto tiempo, los hombres y mujeres pueden reducir su grasa corporal en un promedio de cuatro %. Estos son cinco WODs CrossFit populares que te dejarán exhaustos.

  1. Fran WOD

 

Fran es el WOD más popular y temido de todos los tiempos, según los aficionados a este tipo de entrenamiento. Para hacerlo, se debe empezar en una posición de pie sosteniendo una barra contra los hombros. Luego agacharse manteniendo la barra al nivel de los hombros, con las palmas hacia arriba y los codos extendidos. Volver a estar de pie mientras se “empuja” el peso sobre la cabeza en una prensa de empuje, usando un movimiento explosivo. Se deben realizar 21 repeticiones, seguidas por 21 pull-ups, y luego realizar 15 repeticiones y luego nueve, con el objetivo de no descansar entre ellos.

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El peso estándar para Fran es de 95 libras para los hombres y 65 libras para las mujeres, pero con cualquier entrenamiento CrossFit es importante entender los límites y facilidad de cada quien en el programa. Muchas cajas hacen que los miembros completen una clase de introducción donde aprenden la forma apropiada para completar con seguridad los ejercicios antes de pasar a los WODs. Y mientras que algunos de los WODs sugieren un peso específico, CrossFit no tiene que ser un tamaño para todos.

  1. Grace WOD

El WOD Grace es uno de los entrenamientos de Crossfit usados ​​para seguir progresión con el tiempo. Los atletas deben terminar 30 repeticiones de limpia y tirones lo más rápido posible. Los pesos de barra estándar utilizados son 135 libras para los hombres y 95 libras para las mujeres. Se requiere una alta tolerancia al dolor para superar el entrenamiento, pero los mejores atletas Crossfit son capaces de completar Grace en aproximadamente un minuto.

  1. Annie WOD

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Para empezar, usa una cuerda de salto que esté sobre la altura del pecho cuando te pongas de pie sobre ella, y comienza a saltar con ambos pies juntos. Para hacer un doble bajo, saltar un poco más alto y girar la cuerda dos veces más rápido, por lo que debe pasar bajo tus pies dos veces antes de aterrizar. Una vez que practiques hasta varios doble-unders en una fila, estarás listo para enfrentarte a Annie.

  1. Mary WOD

El primer paso para Mary es dominar un push-up de manos, que requiere una intensa fuerza de hombro. Una manera de comenzar es progresar desde un pino con la espalda a una pared, caminando lentamente con los pies hacia arriba en un pino de mano, a un puesto de manos frente a una pared, y luego a un handstand sin asistencia de pared, trabajando hasta 5 repeticiones.

El siguiente son las sentadillas de una pierna, también conocidas como pistolas. Realiza 15 pull-ups. Para progresar, agáchate sin ayuda. Completa tantas rondas como puedas en 20 minutos, con un objetivo a largo plazo de 20 rondas.

  1. Angie WOD

“Angie”de CrossFit parece un castigo cruel con su esquema de repetición de tres dígitos. Angie se compone de cuatro ejercicios: pull-ups, push-ups, abdominales y sentadillas. La advertencia, hay que hacer 100 repeticiones de cada uno.

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