El encogimiento de hombros, es un ejercicio de resistencia que se practica ampliamente en el gym para desarrollar el trapecio. La popularidad de este ejercicio radica en su ejecución porque tiene muchas variantes lo que lo hace muy accesible, este ejercicio aumenta el ego del practicante por ser capaz de levantar peso muy pesado con este ejercicio.

El encogimiento es un ejercicio de resistencia, que permite trabajar los músculos del trapecio y en particular la parte superior a través del occipito-clavicular, y el elevador de la escápula.

Ejecución del ejercicio

El encogimiento de hombros se realiza generalmente en posición vertical, con las piernas ligeramente separadas. Es justo en este momento donde se recomienda optar por la liberación de mancuerna, para ejecutar el ejercicio más naturalmente, en comparación con la barra.

  • Colócate en posición vertical con una mancuerna en cada mano, asumiendo una posición neutra con las palmas caídas hacia lo largo del cuerpo.
  • El movimiento comienza con las pesas colocadas al lado de los muslos, los brazos rectos y con la mirada hacia adelante para evitar lesiones en el cuello. Asegúrate de mantener los abdominales contraídos y la espalda recta.
  • Comienza a encogerte de hombros manteniendo los brazos rectos, y luego mantén la contracción de los músculos del trapecio durante 1 o 2 segundos.
  • Volver a la posición inicial

Mientras realizas el ejercicio debes inhalar mientras te estás encogiendo de hombros, luego exhalar cuando lleves las mancuernas hacia la posición original.

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Errores frecuentes

El error más frecuente que surge cuando se realiza el ejercicio de encogimiento de hombros es tomar mucho peso. Ciertamente, es un ejercicio donde el participante se siente con capacidad de levantar mucho peso, pero este aspecto generalmente no permite realizar el ejercicio con la técnica correcta. Las cargas utilizadas no entorpecer la ejecución técnica ya que además puede significar una lesión en la columna vertebral y el cuello. El ejercicio se realiza correctamente cuando la amplitud es máxima. Si crees que tu alcance se reduce, procede a hacer levantamientos de menos pesado.

Otro error observado a menudo durante este ejercicio de encogimiento de hombros, es contrae los trapecios. Si quieres animar el crecimiento del músculo, envía la información al cerebro y libera los trapecios. Algunos músculos son más susceptibles a esta contracción voluntaria, incluyendo el trapecio. Será fácil contraer voluntariamente la parte superior del movimiento durante 1 a 2 segundos para mejorar la eficacia del ejercicio.

¿Qué postura se debe adoptar?

El ejercicio de encogimiento de hombros, realmente parece un ejercicio muy sencillo, pero mantener la buena postura cuando se ejecuta, especialmente en la espalda, la cabeza y los hombros, garantiza su eficacia.

La espalda debe estar recta con un arco natural, la cabeza también debe permanecer recta. No cometas el error de levantar la cabeza con cada repetición; este movimiento se hace inconsciente durante la ejecución del encogimiento de hombro por lo que el cuello presenta dolor en cuestión de horas o en unos pocos días después de realizar el ejercicio. Finalmente, los hombros no deben caer tampoco hacia adelante.

Las variantes del encogimiento de hombros

El ejercicio de encogimiento de hombros también se puede hacer sentado con mancuernas o de pie en la barra. En esta versión también se puede utilizar más peso.

Los trapecios también se ejercitar con la barra de guiado, la prensa de banco, a la polea inferior.

Si desea cambiar tu ejercicio, puedes optar el Remo de agarre en la barbilla y todas las demás variantes como la barra, el curl con barra EZ o polea baja. Estos movimientos te permitirán fortalecer los músculos del trapecio y adicionalmente los hombros.

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