En esta oportunidad te ofrecemos un entrenamiento que se hizo muy popular en el mundo del levantamiento de pesas olímpico alemán y ha sido muy exitoso. El instructor Rolf Feser, su creador, convencía a sus atletas de realizar este entrenamiento porque creía en su capacidad para aumentar la masa muscular, ganar fuerza, resistencia y a la vez perder peso. Prueba tú también este sistema alemán de volumen para mujeres y consigue esos músculos hermosos, definidos y soñados.

volumen mujer1

La efectividad de este entrenamiento muscular, radica en cuan exigente es. Esta propuesta de adiestramiento demanda la realización de 10 series y 10 repeticiones para cada grupo muscular importante, utilizando sólo un descanso entre series de 90 segundos. Bajo esta visión general, el sistema de ejercicios propuesto obliga al cuerpo a responder. Es por esta razón que el entrenamiento es recomendado ampliamente para mujeres, ya que a este segmento, le resulta más difícil tonificar y ganar volumen muscular.

El mencionado método para ganar volumen, es un entrenamiento intenso, por lo que es importante resaltar que no debe prolongarse por más de cuatro semanas, tiempo en el que deberás centrarte en realizar los ejercicios básicos según lo indicado. Como siempre, es oportuno recordar que para lograr las metas que te has propuesto, debes combinar el ejercicio con una alimentación equilibrada y orientada al fin que buscas, donde la proteína debe ser protagonista, por ser el único macronutriente capaz de estimular el crecimiento muscular.

Otro punto que no debes olvidar es que antes de ejecutar este entrenamiento, debes acondicionar tu cuerpo. La fase de calentamiento es indispensable; te va a permitir tener un mejor desempeño y va a protegerte de sufrir lesiones. También es imprescindible recalcar la importancia que tiene la técnica de ejecución de los ejercicios a practicar.

Teniendo estas directrices como guía, es momento de ir al gimnasio para tonificar tu cuerpo ganar resistencia y bajar un par de kilos de grasa. La siguiente rutina 10 × 10 fue diseñada específicamente para mujeres, y requiere de 3 días de entrenamiento por semana en los que vas a trabajar de la siguiente manera:

Lunes: Pecho y Espalda
Ejercicio: Series Repeticiones Descanso
Press de banca plano 10 10 90 seg
Dominadas (variar los agarres) 10 10 90 seg
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3 10 60 seg
Remo Gironda 3 10 60 seg

volumen mujer2

 

Martes: Piernas y Abdominales
Ejercicio: Series Repeticiones Descanso
Sentadilla 10 10 90 seg
Curl femoral tumbado 10 10 90 seg
Crunch abdominal 3 10 60 seg
Crunch Invertido 3 10 60 seg

volumen mujer4

Jueves: Hombros, Bíceps y tríceps
Ejercicio: Series Repeticiones Descanso
Fondos de tríceps en paralelas 10 10 90 seg
Curl martillo 10 10 90 seg
Elevaciones laterales con mancuernas inclinado 3 10 60 seg
Elevaciones laterales con mancuernas sentado 3 10 60 seg

Esta es una rutina que demanda esfuerzo y precisa rigurosidad; al finalizar, los músculos extenuados liberan ácido láctico que se cristaliza y crea fibras rígidas; para evitar esta rigidez y protegernos de lesiones, es fundamental la práctica de un adecuado estiramiento, que nos asegure un aumento de la resistencia, además de promover la relajación y reducir el estrés.

volumen mujer3

El sistema alemán de aumento de volumen no permite el aburrimiento por ser rápido y variado, un entrenamiento distinto y preestablecido que goza de gran respaldo por los resultados eficientes y efectivos que han demostrado ofrecer entre quienes lo practican y no dudan en recomendarlo.

Dejar una comentario

Please enter your comment!
Please enter your name here