El revestimiento lumbar es un ejercicio de entrenamiento para la espalda, especialmente para la zona lumbar. A través de una contracción isométrica, ese ejercicio fortalece los músculos profundos de la espalda baja para adoptar una mejor postura y reducir el dolor de espalda todos los días. Este ejercicio debe ser practicado por todos los atletas, independientemente de su nivel. Sigue leyendo acerca del revestimiento lumbar y descubre por qué es un ejercicio eficaz para la espalda.

Músculos de la espalda baja revestimientos

El revestimiento lumbar o “Superman” como más comúnmente se le conoce, es un ejercicio que involucra el trabajo de los músculos erectores de la columna y el cuadrado de los lomos, así como los grupos musculares situados en la parte posterior inferior. Este ejercicio también implica el musculo del glúteo mayor y los isquiotibiales.

Ejecución del revestimiento lumbar

  • Tumbarse boca abajo en el suelo.
  • Estirar las piernas y colocar las manos sobre los lados de la cabeza.
  • Despegar de forma simultánea las piernas y el torso mediante la contratación de la zona lumbar.
  • Mantenerse en esta posición sin hacer ningún movimiento y luego ir soltando la contracción lentamente.

Respiración: durante este ejercicio de entrenamiento en la espalda baja, se adopta una suave calma mientras se respira de forma natural.

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Seguridad y consejos: este ejercicio de revestimiento es para cualquier persona y no presenta ningún peligro particular, de ahí su popularidad entre los entrenadores deportivos, preparadores físicos y fisioterapeutas, incluso en el contexto de rehabilitación.

Aspectos importantes:

Posición de la cabeza: a lo largo del período mientras se ejecuta el movimiento, se debe mantener la cabeza alineada con la columna vertebral de manera de no debilitar el cuello uterino.

Curva de la espalda: al ser llevado a cabo en el suelo, se corre el riesgo de ejercer un hiperextensión, lo cual es perjudicial para la espalda. El objetivo es sentir la contracción de los músculos de la espalda baja y mantener la posición isométrica mientras se ejerce la contracción, sin ir más allá del esfuerzo natura

Estiramientos:

Asegúrate de practicar sesiones de estiramiento al final del revestimiento lumbar. Por ejemplo, te puedes colgar en una barra fija y dejar el cuerpo relajado, este ejercicio reducirá la presión sobre los discos intervertebrales. Si escuchas un pequeño crujido en la columna vertebral, no es nada grave sino, el signo de la relajación de los músculos paravertebrales.

En este enlace te invitamos a leer: estirar antes o después de los ejercicios

Las variantes del revestimiento:

Este ejercicio de revestimiento se puede hacer en un banco lumbar. También se pueden ejercitar los músculos de la espalda o disminuir las molestias, mediante los siguientes ejercicios:

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Otros ejercicios efectivos son extensiones lumbares en suelo y ejercicios para la espalda con la bola suiza (bolas grandes de gimnasia).

Algunos ejercicios no están dirigidos directamente al grupo muscular de la espalda baja, pero si los involucra, tales como: el remo, la sentadilla y el peso muerto y sus variantes.

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