El Power Clean es un ejercicio de entrenamiento con pesas ideal para la espalda. Sin embargo, requiere más o menos intensidad y la actuación de casi todos los grupos musculares. Por lo tanto, es particularmente interesante incluirlo en tu programa de formación con miras a reforzarlo. Si deseas trabajar tu explosividad, poder o coordinación, también te satisfará.

El Power Clean es uno de los ejercicios más practicados en la preparación física, especialmente en los países anglosajones. Como resultado del levantamiento de pesas, el Crossfit rápidamente asumió el control para enriquecer su “catálogo” de movimientos. Ahora, podría hacer su aparición en el gimnasio.

Músculos solicitados principalmente:

  • Los glúteos
  • Los músculos erectores del raquis
  • Los trapecios
  • Los cuádriceps (derecho femoral, vasto intermediario, vasto lateral, vasto medial).

Músculos secundariamente reforzados:

  • La gran espalda redonda y grande
  • El tendón de la corva
  • Los abdominales (recto abdominal y oblicuos).

Ejecución de Power Clean

Agarra una barra recta en la pronación y posiciónate como doblado con las piernas semi flexionadas.

Levanta la barra a las rodillas y luego en un movimiento explosivo, desde las piernas y las caderas, levanta la barra de la posición elevada del suelo a la de un frente en cuclillas. La barra llegará a descansar en la parte delantera de los hombros. Los codos estarán altos para que los tríceps estén paralelos al suelo.

Cuando la barra viene a posicionarse en posición de cuclillas delantera, debes amortiguar el impacto con una ligera flexión de las piernas.

Estabiliza el movimiento de 1 a 2 segundos.

A continuación, lleva la barra de nuevo al suelo y descansa unos 15 segundos para una nueva  repetición.

Respiración

Inhala en el movimiento y bloquea tu respiración. Exhala en la parte superior del movimiento, antes de descender la barra.

Seguridad / Asesoramiento

Un ejercicio para practicantes experimentados

La ayuda de un entrenador puede ser esencial para lograr el movimiento en un mínimo de tiempo y con la máxima seguridad. Un tiempo de aprendizaje será necesario para adquirir las bases técnicas y evitar hacerte daño.

Por supuesto, el levantamiento vertical, el remo vertical y agacharse frontal deben haberse practicado y dominado primero, para adquirir más rápidamente las bases de la potencia limpia. Para tu seguridad, las cargas levantadas durante esta fase de aprendizaje deben ser ligeras, y luego pueden ser aumentadas gradualmente a medida que dominan.

Calentar bien

El calentamiento es esencial antes de realizar el Power Clean. Tendrás que detenerte en todos los grupos musculares a través de movilizaciones articulares y luego evolucionar con la adición progresiva de cargas.

Conoce la importancia del calentamiento antes de los ejercicios.

Te puede interesar leer también: los 10 mejores consejos para principiantes de squash

Además, los ejercicios de salto vertical serán utilizados principalmente por atletas que tienen que producir una potencia significativa contra una carga relativamente baja (velocistas, saltadores, jugadores de baloncesto, jugadores de voleibol).

Variantes de Power Clean

Es posible trabajar de manera diferente variando la posición inicial del movimiento Power Clean:

  • Barra nivel del suelo.
  • Barra en las rodillas.
  • Barra del muslo.

Esta última variante donde la barra descansa en la parte media del muslo maximiza las prestaciones cinéticas: explosividad, fuerza y ​​potencia.

Raros son los ejercicios que solicitan tantos grupos musculares. Los ejercicios poliarticulares básicos en la imagen de la sentadilla, el press de banca o el terreno elevado, ofrecen sin embargo buenas oportunidades. Si deseas ir más lejos en la sala de pesas, puedes convertirlos en circuitos de entrenamiento de 3 ejercicios encadenados.

Dejar una comentario

Please enter your comment!
Please enter your name here