Cuando presentas molestia en el hombro al realizar cualquier actividad física que implique el movimiento de esta parte del cuerpo, como jugar al tenis, batear, hacer natación, o simplemente al vestirte, es probable que estés padeciendo de una tendinitis del hombro. En estos casos el especialista normalmente prescribe la fisioterapia como tratamiento efectivo, sin embargo, la auto rehabilitación también puede ayudarte. Aquí te explicamos los ejercicios que puedes realizar en casa, para una tendinitis del hombro.

La cabeza del húmero, la parte superior del hueso del brazo, está cubierto de tendones, éstos se aferran y avanzan hacia el omóplato; en el otro extremo, se unen a los músculos que cuelgan en el omóplato.

Cuando el manguito de los rotadores está funcionando mal, se produce un círculo vicioso, donde los tendones se desgastan, se vuelven menos eficientes. La terapia física y la misión de la auto rehabilitación definitivamente es la mejor opción para restaurar el buen funcionamiento del hombro.

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EJERCICIO 1: dejar colgar hacia abajo

 

  • Inclina la espalda ligeramente hacia adelante
  • Relájate y deja caer el brazo
  • De forma lenta realiza pequeñas rotaciones
  • Después de algunas sesiones, trata de empujar con la mano hacia abajo
  • Simula el movimiento de aplastar una pelota contra el suelo
  • Realiza este movimiento hasta 3 minutos dos o tres veces al día

EJERCICIO 2: equilibrio principal

  • Toma una mancuerna ligera o una botella con arena o agua
  • Coloca los codos doblados
  • Realiza pequeños círculos con un diámetro de 20 centímetros, un poco más arriba del codo
  • Asegúrate de que los brazos están a nivel de tu abdomen
  • Domina la carga del peso para que puedas realizar treinta rotaciones en un sentido  y luego en el otro, dos veces al día.

Este movimiento fortalece los músculos del manguito de los rotadores y mejora la sincronización de sus contracciones, haciéndolos más fuertes.

EJERCICIO 3: Golpear lentamente

  • Coloca las piernas ligeramente flexionadas
  • Inclínate hacia adelante manteniendo la espalda baja recta
  • Suelta los brazos verticalmente y hacia fuera, a 45 grados
  • Monta los brazos desde la cabeza y baja lentamente con cuidado como si fueras a golpear algo
  • Realiza este movimiento de 20 a 30 veces
  • Cuando ya domines fácilmente el ejercicio, introduce una pequeña mancuerna o una botella llena de arena o agua para aumentar gradualmente la dificultad
  • Lleva el codo flexionado a 90 grados cerca de tu oído
  • Coloca tu mano en contacto con la parte superior de tu cabeza

Este movimiento busca ensanchar el deltoides y el músculo dorsal, con la intención de que se genere un balanceo del húmero.

EJERCICIO 4: deslizamiento del balón

  • Aplasta una pelota en la pared al nivel de tu abdomen
  • Llévala lentamente deslizándola un poco, hasta el nivel de tu cabeza
  • Asegúrate de que el brazo quede paralelo al hombro
  • Vuelve a bajar lentamente
  • Realiza este movimiento a 10 a 30 veces por lo menos dos veces al día

Al realizar este ejercicio de forma gradual y con moderación estarás garantizando la adaptación y el fortalecimiento del tendón.

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