Hay una excelente noticia para quienes desean desarrollar efectivamente sus pectorales sin necesidad de ir a un gimnasio. Se trata de la inclusión de una postura específica llamada flexiones o bombas, en el programa de musculación; una forma de realizar ejercicios para pectorales sin equipo. Los resultados simplemente se evidenciarán en los beneficios estéticos y deportivos, mediante la apariencia de un pecho más amplio y cuadrado.

Todo sobre los pectorales

Antes de desbocar la energía para realizar un ejercicio de pecho, es necesario aprender a trabajar los músculos de esta zona y los efectos del peso del propio cuerpo sobre el pecho. Una buena guía es la clave para el éxito en la capacitación.

Conociendo tus pectorales

Los pectorales cubren la parte frontal del pecho; se componen de dos músculos: el pectoral mayor y el pectoral menor, los cuales trabajan en conjunto y permiten la elevación del brazo para empujar o apretar. El pectoral mayor se inserta en un punto de la clavícula, las costillas y el esternón, mientras que el pectoral menor se encuentra bajo el pectoral mayor, que se extiende entre las costillas y la cabeza del húmero.

 ¿Por qué reforzar los pectorales?

Siendo los músculos antagonistas de la espalda, el pecho debe ser musculoso para estar libre de desequilibrios dorsales. Estos músculos son los que te permiten mantener el torso recto durante el ejercicio o simplemente al adoptar una postura estando sentado; de esta manera también se puede evitar contraer dolor de espalda.

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Ejercicio ideal para pectorales: Flexiones

Las máquinas no siempre son la solución para elevar la musculatura de los pectorales, ya que en ocasiones estas también son fuentes de lesión o de un músculo desequilibrado. El peso corporal a través de las flexiones, puede desarrollar armoniosamente los pectorales, en cualquier lugar y en cualquier momento.

El estilo de bomba más idóneo para el pecho

En efecto, no es posible hablar de ejercicios de pecho sin abordar las tradicionales bombas o flexiones, que ayudan a desarrollar los músculos pectorales y los brazos. El ejercicio más eficaz de todas las variantes de la bomba, es la que comienza en posición de tabla de cara al suelo, con las manos apoyadas en el suelo al ancho de los hombros y respirar en cada flexión del brazo para llevar el pecho al suelo, mientras que la espalda se mantiene recta. Luego con un impulso se realiza una extensión completa de los brazos mientras se exhala. Los principiantes, pueden realizar este movimiento de rodillas al suelo mientras se domina la técnica.

El ejercicio de flexiones está disponible en varios movimientos para trabajar los músculos del pecho desde todos los ángulos. Por ejemplo, las bombas con los pies elevados permiten ejercitar la parte superior del pecho, mientras que las bombas con las manos levantadas trabajan los pectorales inferiores. En cuanto a las bombas con la mano apretada, son ideales para trabajar el pecho en su parte interna.

Ayuste de programa personalizado

Se deben ajustar los ejercicios de pecho al objetivo y el nivel de condición física a través de un programa personalizado. Por ejemplo, las mujeres que ya se encuentran en los 40 años de edad, deben poder realizar un promedio de 16 flexiones tradicionales para poder desarrollar y mantener la masa muscular del pecho y los brazos. En el caso del hombre, tienen una mayor facilidad para realizar este ejercicio, por lo tanto, deben aumentar la cantidad de flexiones diarias para garantizar un desarrollo eficaz de su pecho.

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