La zona muscular donde se encuentra ubicado el manguito rotador del hombro, tiende a ser olvidada frecuentemente por las personas al momento de hacer alguna actividad física, y es que nunca vemos dentro de las rutinas de entrenamiento, un ejercicio que esté dirigido a fortalecer esta zona muscular. Si quieres evitar lesiones en el hombro, te invitamos a conocer y aponer en práctica, algunos ejercicios que te ayudarán a tonificar el manguito rotador y todos los músculos que se encuentran situados en esta parte del cuerpo.

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Estos músculos están involucrados en casi todos los ejercicios que se realizan en los bancos, y hacen un esfuerzo realmente grande, pero no se fortalecen directamente con ellos, por lo que es conveniente que introduzcas dentro de tu rutina de entrenamiento los ejercicios específicos para fortalecer esta zona, tan importante.

Esta rutina de ejercicios está dirigida a proporcionar fortaleza en los cuatro músculos que conforman el manguito rotador que le proporcionan estabilidad al hombro y permiten su movimiento, a su vez, te ayudarán a eliminar molestias en caso de que presentes alguna lesión; por lo que los ejercicios se asemejan más a una especie de fisioterapia, donde no se involucra un peso importante. Si buscas aumentar el volumen en tus hombros, también te ofrecemos este entrenamiento para brazos y hombros.

Recomendaciones:

  • Debes realizar ejercicios de calentamiento antes de poner en práctica cualquier de estos ejercicios.
  • Te aconsejamos controlar el peso que debes involucrar en estos ejercicios. Lo importante no es el peso, sino la cantidad de repeticiones.

Tensión umbral:

  • Colócate de pie en una puerta abierta.
  • Sujétate en los laterales de la puerta con cada mano, por debajo de la altura del hombro e inclínate hacia adelante a través de la puerta hasta que sientas un estiramiento ligero.
  • Mantén la espalda recta mientras te inclinas y desplazas el peso hacia los dedos del pie. Deberás sentir un estiramiento en la parte delantera del hombro.
  • No estires demasiado.

Decúbito lateral rotación externa:

  • Acuéstate sobre tu brazo derecho
  • Dobla el codo de tu brazo izquierdo a unos 90 grados.
  • Rota lentamente el antebrazo hacia tu abdomen.
  • Debes sostener una pesa ligera y mantener el codo sobre tu costado.
  • levanta lentamente la mancuerna hacia arriba y mantenla durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.
  • Repite tres series de 10 hasta tres veces al día.
  • Aumenta a 20 repeticiones cuando domines fácilmente las 10 anteriores.
  • Repite con el otro brazo.

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Bandas de resistencia:

  • Usa una banda de resistencia por encima de los hombros.
  • Extiende la banda de forma uniforme con ambos brazos.
  • Tira con tu codo hacia tu cuerpo.
  • Mantén la espalda recta y aprieta los omóplatos hacia abajo a medida que realizas el movimiento.
  • Tu cuerpo no debe moverse, tampoco debes girar los brazos.
  • Repite tres series de 10.

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Mosca inversa:

  • Colócate con los pies abiertos a la anchura de tus hombros.
  • Coloca las rodillas ligeramente dobladas.
  • Mantén la espalda recta, pero inclinada ligeramente hacia adelante.
  • Con un peso ligero en cada mano, extiende los brazos hacia arriba.
  • Aprieta los omóplatos mientras realizas el movimiento.
  • No levantes los brazos por encima de los hombros.
  • Repite tres series de 10.

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No subestimes ninguna parte de tu cuerpo al momento de entrenar. Cuida y ejercita los músculos del manguito rotador con estos prácticos ejercicios y evita lesiones lamentables en tus hombros.

 

 

 

 

 

 

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