Generalmente los ejercicios para bíceps involucran el uso de implementos como mancuernas, pesas o máquinas de las que no siempre se dispone, cuando deseamos entrenar en casa o cuando simplemente no estamos en el gimnasio. Sin embargo, se puede entrenar bíceps sin pesas, y aunque puede ser un poco desafiante, con una combinación adecuada de ejercicios se puede obtener bíceps grandes y fuertes.

Biceps port

1.- Curl de bíceps con resistencia de pierna

Se trata de un ejercicio sencillo que bien puede compararse con el curl de bíceps tradicional, pero sin requerir de pesas; en este caso se utiliza la resistencia de la pierna como peso de entrenamiento.

Siéntate en el suelo con las palmas de las manos apoyadas al suelo, las piernas en posición semiflexionadas con los pies apoyados completamente en el suelo.

Con la parte superior del cuerpo un poco inclinado hacia adelante, manteniendo la espalda recta, pasa un brazo hacia adelante, llevando el codo a la misma altura de la rodilla; a continuación coloca la palma de la mano en la parte posterior de la rodilla contraria, por ejemplo: codo derecho a la altura de la rodilla de la pierna derecha y mano derecha por detrás de la rodilla de la pierna izquierda.

Biceps portada

La ejecución correcta de este ejercicio se centra en flexionar el brazo teniendo como resistencia, el peso de tu propia pierna. Con el movimiento el muslo se eleva hacia el pecho. Realiza varias repeticiones y luego invierte la posición para que trabajes con la misma intensidad, el bíceps del otro brazo.

También puedes realizar este otro entrenamiento para bíceps con pesas

2.- Curl de bíceps sentado con toalla

Este es un patrón de movimiento que implica resistencia e isometría que puede ser ejecutado en todos los niveles al que se le pueden incluir algunas variaciones; para ejecutar este ejercicio es necesario contar con un asiento y una toalla.

Biceps 3a

Para iniciar, toma los extremos de una toalla con las manos, siéntate en una silla y coloca un pie en la honda de la toalla; recuerda siempre mantener la espalda recta. La ejecución de este ejercicio está enfocada en flexionar el brazo, mientras sostienes los extremos de la toalla, teniendo como resistencia el peso de tu pierna; lleva las manos hasta la altura del hombro, manteniendo la parte superior del brazo alineado con el torso de manera inmóvil.

Asegúrate de no arquear la espalda y de mantener la visión al frente; flexiona y extiende el brazo realizando varias repeticiones. Cambia de lado y repite el mismo número de repeticiones.

Una de las variaciones más empleadas en este ejercicio consiste en hacer un entrenamiento isométrico, para cual vas a halar de los extremos de la toalla, sin despegar el pie del suelo y procura mantener la tensión durante 15 o 20 segundos.

3.- Plancha maltesa

Esta lista no estaría completa si no incluyéramos una plancha; en esta oportunidad vamos a enfocarnos en la plancha maltesa, un ejercicio desafiante que involucra un trabajo fuerte en los bíceps, tríceps y abdominales. Este ejercicio requiere de un alto grado de resistencia y tensión corporal.

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Partiendo de una plancha tradicional (boca abajo, manos debajo de los hombros, brazos extendidos, espalda recta, piernas completamente extendidas, pies apoyados en la punta), extiende las palmas de las manos lo más abierto que puedas. Flexiona los brazos, sin permitir que el tronco llegue al piso, mantén esa posición unos segundos y extiende los brazos, regresando a la posición inicial.  Realiza varias repeticiones y si deseas incorporar un mayor grado de resistencia, puedes utilizar una mochila llena.

 

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