Como naturalmente sucede, el cuerpo de una mujer embarazada experimenta muchos cambios durante esa etapa. Estos cambios pueden causar molestias en algunas partes del cuerpo, pero afortunadamente, existe el ejercicio ideal para minimizar las fatigas durante esta etapa, inclusive, en el momento del parto; y lo que es mejor, estos ejercicios también son efectivos para una rápida recuperación después del parto.  Nos referimos a los ejercicios Kegel para embarazadas, entérate de sus beneficios y aprovéchalos.

Los ejercicios de Kegel buscan reforzar los músculos en tres áreas en particular:

  • El perineo
  • Las piernas
  • El abdomen o vientre

 Ventaja de los ejercicios de Kegel

Los músculos del suelo pélvico o periné materno, soportan los órganos de la región pélvica y alrededor de la vejiga, la vagina y el recto. El fortalecimiento de estos músculos tiene tres ventajas principales:

  • Prepara los músculos del piso pélvico para el parto.
  • Reduce el riesgo de padecer incontinencia urinaria; pequeñas pérdidas de orina que pueden ocurrir al toser, reír o al levantar objetos pesados.
  • Tonifica los músculos sección media, lo que facilita la reanudación de las relaciones sexuales después del nacimiento del bebé.

Otra ventaja de estos ejercicios es que se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento, ya sea en el coche, en una cola de espera o viendo la televisión.

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 ¿En qué consisten?

Estos ejercicios buscan trabajar las tres partes fundamentales durante el embarazo: el masaje perineal, las piernas y el abdomen.

 El masaje perineal

 El masaje perineal consiste en estirar manualmente los músculos de la vagina. Con este ejercicio se busca aumentar la circulación de la sangre en el suelo pélvico, mejorando así la elasticidad del tejido. De acuerdo con estudios sobre el tema, cuando el masaje perineal se lleva a cabo en las semanas previas al parto, reduce significativamente el riesgo de lesiones que requieren puntos de sutura; también reduce el riesgo de que el médico practique una episiotomía.

Este masaje lo puedes realizar tu misma:

  • Coloca un poco de lubricante en los dedos anular y del medio
  • Introduce suavemente los dedos en la vagina y masajea suavemente hacia abajo, haciendo un movimiento en forma de U.

Algunos expertos sugieren practicar el masaje perineal todos los días desde la semana 36 de embarazo, otros creen que realizarlo sólo una o dos veces una semana antes del nacimiento, surgirá el efecto deseado.

 Las piernas

Durante el parto, las piernas hacen un gran esfuerzo para ayudar al nacimiento del bebé. Los ejercicios son:

  • Sentarse en posición de “indio” e inclinar ligeramente hacia delante.
  • Sentarse en una silla con las piernas separadas, colocar las manos descansando sobre los muslos cerca de las rodillas y luego inclinar el cuerpo hacia delante ligeramente.
  • El estiramiento se debe hacer lentamente hasta alcanzar el umbral del dolor. Se debe mantener la posición durante 5 respiraciones sin movimientos bruscos.
  • Sentadillas: con o sin pesas en las manos, los pies de ancho hombro, espalda recta, los abdominales contraídos. Doblar las rodillas y hacer el movimiento de sentarse, empujando los glúteos hacia atrás. Subir y repetir.

 

Los abdominales

Este ejercicio consiste en elevar las rodillas cuando se está sentado.

  • Sentarse en una silla o sobre una pelota de ejercicio y adoptar una posición correcta del tronco.
  • Evita doblar la espalda. Tus pies deben estar planos sobre el suelo y las rodillas dobladas en ángulo recto.
  • Respira profundo y levanta un pie, lleva la rodilla hacia el pecho, sin doblar la espalda.
  • Mantén la contracción de los músculos abdominales y una buena postura en tu tronco.
  • Vuelve a bajar el pie al suelo, luego repite con la otra pierna.
  • Realizar de 5-10 repeticiones con cada pierna.

 

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