¡Amiga! No te preocupes más si no has tenido tiempo de asistir a un gimnasio, hay varias opciones que puedes intentar desde tu hogar. Sabemos que a veces no nos sentimos animadas a realizar ejercicios estando solas, por eso nuestra primera recomendación es que intentes ponerte de acuerdo con un par de amigas, seguro encontrarás quien se encuentre en tu misma situación y que desee activarse físicamente. Con estos prácticos ejercicios de piernas y glúteos para mujeres, y una buena actitud, te aseguramos excelentes resultados en pocas semanas.

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Si quieres lucir unas piernas y un glúteo bien tonificado para este próximo verano, comienza a poner en práctica estos 3 ejercicios bien efectivos. También te recomendamos estos enlaces por separado si quieres trabajar solo piernas o glúteos.

Consideraciones importantes:

  • Para empezar, debes calentar los músculos durante 5 minutos. Si vas a entrenar en casa, puedes hacer cardio corriendo fuera subiendo y bajando las escaleras a una velocidad media, además de acondicionar antes de los ejercicios, esto te permitirá trabajar las piernas y los glúteos.
  • Para obtener los mejores resultados, debes ser constante en este programa, durante seis semanas, con dos sesiones por semana como mínimos.
  • Debes realizar 25 repeticiones para cada ejercicio, con la idea de ir aumentando a medida que tu cuerpo te exija más.
  • Toma descansos de tres a cuatro minutos entre cada serie.

Ejercicios para piernas y glúteos.

Esta etapa busca mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular, que actúa sobre las extremidades inferiores. Este ejercicio tonifica, adelgaza y moldea los músculos de las piernas y los glúteos, mejora la fuerza del corazón y los pulmones.

Ejercicio 1 

  • Usando un banco, o un taburete bajo, subirás primero con el pie derecho, luego el izquierdo, bajas con el primer pie y luego con el segundo.
  • Puedes bajar y subir de frente y luego a los lados.
  • También puedes incorporar pesos en las manos.
  • Mantén la espalda recta mientras realizas el ejercicio.
  • Comienza con escalones bajos, en la siguiente sesión, ir aumentando el tamaño del escalón. La idea es que realices subidas y bajadas con más altura cada vez.

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Ejercicio 2

Para realizar este ejercicio, sólo necesitas una silla, una mesa o una cama. Recomendamos un cojín o una almohada para evitar lesiones en la región del hombro.

  • Boca abajo, coloca los pies en una superficie moderadamente elevada, escaleras, sillas etc…
  • Mantén las manos en el piso soportando el peso del pecho y realiza flexiones.
  • No elijas una superficie demasiado alta para las primeras sesiones, ya que podrías sobrecargar la espalda.

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Ejercicio 3

Para facilitar esto, trata de encontrar un punto de apoyo relativamente bajo. Una vez más, puedes utilizar tu cama o una silla.

  • De pie, dobla la parte superior del cuerpo y apóyate en tus manos sobre una superficie ligeramente elevada, con los brazos extendidos.
  • Levanta tu pierna derecha hacia atrás hasta que sientas que trabajas los glúteos y vuelve a la posición inicial.
  • Este ejercicio también puedes hacerlo con las manos y rodillas en el suelo.
  • Repite 25 veces con la pierna derecha, y luego con la izquierda.

ejercicios mujeres 3Recuerda que sólo la constancia y dedicación marcan una gran diferencia en los resultados. Traza tu meta para estas seis semanas, tómate en serio esta rutina de ejercicios de piernas y glúteos para mujeres y sácale el máximo provecho. También te dejamos a disposición este enlace de volumen para mujeres, basado en un método alemán.

 

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