Es muy común ver como las mujeres se intimidan cuando van a  levantar pesas en el gimnasio. Y es que cuando nos encontramos con esos hombres con fuertes bíceps, es fácil pensar que estamos en el lugar incorrecto y que quizás, ese tipo de rutina es inapropiado para nosotras.  Algunos estudios estadísticos aseguran, que una rutina regular de levantamiento de pesas aumenta el estado de ánimo en las mujeres, al mismo tiempo que la mantiene sana y pueden llegar a sentirse más joven que otras mujeres. Sigue leyendo y entérate de algunos aspectos importantes y una rutina básica de ejercicios de levantamiento de pesas enfocado en mujeres.

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Aspectos más importantes:

  • Lo primero que debes hacer es decidir si quieres tonificar los músculos o ganar masa muscular. En el primer caso, donde sólo buscar tonificar y fortalecer los músculos ya existentes, bastará con que planifiques una rutina donde involucres pesos ligeros con más repeticiones, aquí está la clave del éxito. Si lo que deseas es aumentar ligeramente los músculos, entonces deberás integrar en tu rutina un levantamiento de peso pesado y hacer no más de cinco repeticiones.
  • El segundo paso es realizar una planificación diaria de levantamiento de pesas, donde involucres a todos los grupos musculares.
  • Antes y después de cada rutina de ejercicios de levantamiento de pesas, asegúrate de realizar los estiramientos apropiados. Esta buena práctica, ayuda a despertar y a preparar tus articulaciones y ligamentos para las cargas musculares y a aprovechar todo el esfuerzo realizado.
  • No es necesario comenzar con pesos pesados ​​para ver resultados. Puedes iniciar con un peso de tres a cinco libras y hacer 10 a 15 repeticiones.
  • Realiza dos o tres series de cada ejercicio y con seguridad notarás una diferencia en tu tono muscular en cuestión de semanas.

Aquí te presentamos algunos movimientos básicos que debes seguir, luego puedes continuar con este entrenamiento para aumento de volumen en mujeres.

Rutina de ejercicios:

Movimiento 1

  • Comienza en posición con los brazos a los lados y un peso aceptable en las manos.
  • Tus pies deben estar a la anchura de los hombros.
  • Levanta lentamente los brazos, con las palmas de las manos hacia abajo, manteniéndolos rectos hasta que estén paralelos a los hombros.
  • Mantén la posición por unos cinco segundos y baja lentamente los brazos a los lados.
  • Realiza 10 repeticiones.

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Movimiento 2

  • En la misma posición, lleva un brazo hacia adelante lentamente hasta que estén paralelos a tus hombros, frente a tu rostro.
  • Mantén la posición durante cinco segundos y baja lentamente.
  • Realiza 10 repeticiones con cada brazo.

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Movimiento 3

  • Una posición en cuclillas, levantando una barra con más peso puede hacer maravillas.
  • Mantén los brazos con la barra sobre los hombros y ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
  • Sube y baja manteniendo la espalda recta.
  • Realiza 10 repeticiones.

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Movimiento 4

  • Con la misma barra o con mancuernas, realiza un Split hacia adelante
  • Baja con la pierna flexionando hasta lo más abajo que puedas.
  • Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

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Si te estás iniciando en esta disciplina, te recomendamos visitar este enlace de entrenamiento de pesas para principiantes, donde podrás conocer la importancia de llevar a cabo un programa de ejercicios de este tipo.

Si quieres comenzar a ver cambios en tus músculos, comienza cuanto antes este entrenamiento de ejercicios de levantamiento de pesas específicamente para mujeres, acompáñalos de una alimentación orientada a volumen muscular, una buena hidratación y un descanso apropiado.

 

4 COMENTARIOS

  1. Puedes ayudarme con unas rutinas que pueda hacer en casa tengo barra,mancuernas,y ligas por favorrr me gustaría tener mis brazos súper definidos y marcados

  2. Hola 🙂
    Podrían ayudarme con algunas rutinas para marcar muy bien mis brazos y espalda con pesas,se me dificulta mucho ir a un GYM ,pero en casa tengo una barra,mancuerna,y ligas te agradecería me ayudes GRACIASS

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