Si eres de los que no tiene tiempo para construir abdominales de acero en un gimnasio, te ofrecemos esta guía de ejercicios de fortalecimiento para construir abdominales, con la cual podrás conseguir un vientre bien tonificado.

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Esta serie de ejercicios es adaptable a cualquier tipo de persona, lo puedes realizar desde tu casa de manera segura o desde cualquier espacio abierto. También te ofrecemos este programa de abdominales para principiantes.

Ejercicio 1: ligera flexión

  • Posición inicial: acostado sobre la espalda
  • Piernas flexionadas
  • Pies en el suelo (al ancho de la cadera)
  • Dos posiciones: Colocar las manos detrás de la cabeza o los brazos extendidos a los lados.

Ejecución del ejercicio: Levantar el busto levemente, separando el hombro del piso, regresar a la posición inicial lentamente.

Músculos trabajados: El músculo recto del abdomen

Realiza cuatro series de 20 repeticiones, o más si estás en otro nivel más avanzado.

10 segundos de descanso entre cada serie

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Ejercicio 2: Elevación completa del busto

Este es un ejercicio a un nivel avanzado.

  • Posición inicial: acostado sobre la espalda
  • Piernas flexionadas
  • Pies en el suelo (a lo ancho de la cadera)
  • Dos posiciones: Colocar las manos en la sien, o mantener la espalda recta y los brazos a los laterales.

Ejecución del ejercicio: despega la espalda del suelo y poco a poco sube la espina dorsal, vértebra a vértebra, contrae el abdomen y vuelve a la posición inicial y repite sin dejar descansar los hombros.

Músculos trabajados: el músculo recto abdominal, oblicuo grandes y pequeñas oblicuas.

Realiza de cuatro a seis series de 12 a 20 repeticiones en función de tus capacidades físicas.

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Ejercicio 3: vertebral bobinado

 Posición inicial: acostado sobre la espalda

  • Piernas dobladas en el pecho
  • Brazo radiante hacia adelante

Ejecución del ejercicio: despega la pelvis y la espalda baja del suelo con impulso, manteniendo las rodillas dobladas y pegadas al pecho, volver a la posición inicial sin descansar los pies en el suelo

Músculos trabajados: el movimiento se encuentra en los abdominales inferiores.

Hacer seis series de 20 repeticiones. Descansa 10 segundos entre cada serie si eres principiante.

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Ejercicio 4: Encuentro de la barra superior e inferior

  • Posición inicial: Acostado sobre la espalda
  • Piernas flexionadas hacia el pecho
  • Manos detrás de la cabeza (sin tirar en el cuello)

Ejecución del ejercicio: Subir la espalda y las piernas al mismo tiempo hasta encontrarse, separar y bajar simultánea, volver a la posición inicial sin dejar descansar los pies en el suelo.

Músculos trabajados: el músculo recto abdominal, oblicuo y las inserciones abdominales inferiores.

Hacer seis series de 20 repeticiones, de acuerdo a tus posibilidades. No olvides descansar 10 segundos entre series.

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Ejercicio # 5: Inclinación y rotación con flexión

 Posición inicial: acostado sobre la espalda

  • Piernas dobladas y giradas hacia un lado
  • La zona lumbar adherida al suelo
  • Extiende las manos completamente

Ejecución del ejercicio: Lleva las piernas flexionadas y juntas hasta un lado en el piso y mantén el tronco derecho con los brazos extendidos. Repite el ejercicio con hacia el otro lado.

Músculos trabajados: oblicuos grandes y pequeños

Realiza cuatro series de 20 repeticiones en cada lado.

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Ya tienes en tus manos una rutina práctica de ejercicios para fortalecer tu abdomen, también te ofrecemos estos 7 ejercicios aeróbicos para perder grasa abdominal, la cual puedes aprovechar si necesitas rebajar tu abdomen antes de fortalecerlo.

 

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