No todos los movimientos de CrossFit requieren fuerza hercúlea. Es posible diseñar un programa de entrenamiento diario compuesto en su totalidad por los ejercicios de peso corporal y ver una mejoría significativa en la fuerza y ​​la resistencia muscular. Debido a que estás poniendo menos tensión en los músculos como cuando estás entrenando con pesas. En este artículo te queremos mostrar ejercicios de Crossfit con peso corporal para las mujeres.

Es recomendable que realices esta rutina por lo menos tres veces por semana, con una duración de un minuto para cada ejercicio.

Salto de potencia

  • Comienza con los pies a la anchura de tus caderas
  • Dobla las rodillas como si te sentaras en una silla
  • Mantén el torso erguido
  • Ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos con el suelo
  • Inmediatamente elévate de nuevo con fuerza y aprovecha el impulso de saltar en el aire para extender completamente las rodillas y las caderas
  • Baja nuevamente en sentadilla y repite

Burpee

  • Párate con los pies a la anchura de tus caderas
  • Ponte en cuclillas y coloque las palmas en el suelo delante de tus pies
  • Inmediatamente salta con los pies hacia atrás y dobla los codos para flexionar tu pecho hacia el suelo y levantarlo nuevamente.
  • Con apenas una pausa, pulsa de nuevo recogiendo los pies quedando agachado
  • Luego levanta la posición en cuclillas, saltando en el aire y levantando los brazos hacia arriba y aplaudiendo por encima de tu cabeza
  • Cae con las rodillas dobladas y de inmediato continúa de nuevo en cuclillas y repite

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Dip tríceps

  • Siéntate en el borde de un banco o una silla con los pies apoyados en el suelo
  • Coloca las manos sobre el borde del asiento
  • Mantén los brazos rectos y desliza el glúteo hacia delante quedando en el aire, solamente apoyando los brazos
  • Dobla los codos, baja tus glúteos hacia el suelo sin tocarlo, sólo hasta que tus brazos flexionen completamente
  • Luego sube de nuevo el cuerpo, estirando los brazos, vuelve a bajar el cuerpo para repetir el ejercicio de tríceps

Mariposa Sit-up

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo
  • Abre las piernas y coloca las rodillas hacia los lados, presionando las plantas de los pies juntos
  • Lleva los brazos por encima de tu pecho y presiona las palmas juntas
  • Mantén el cuello largo y utilizando sólo la fuerza de los músculos abdominales, sube hacia arriba
  • Impúlsate hasta tocar el suelo delante de tus pies
  • Regresa a la posición inicial y repite

Estocada Hop

  • Coloca un pie detrás y flexiona ambas rodillas a unos 90 grados
  • Mantén el torso erguido
  • Utiliza los brazos para impulsarte
  • Salta hacia arriba, enderezando las dos piernas
  • Mientras te encuentra en el aire, cambia las piernas para alternar la posición en la estocada
  • Queda nuevamente en posición con las rodillas dobladas y repite.

Push-up

  • Coloca las manos en el suelo al ancho de los hombros
  • Extiende las piernas detrás formando una plancha con una línea recta desde la cabeza hasta los talones
  • Dobla los codos, bajando tu cuerpo de forma paralela
  • Sube nuevamente todo el cuerpo alineado y repite

Saltos de banco

  • Párate frente a un banco o escalón
  • Ponte en cuclillas ligeramente, luego inclínate hacia arriba y salta en el aire hasta colocarte en el escalón
  • Utiliza tus brazos para el impulso y asegúrate de conseguir quedar con los pies lo suficientemente alto en el aire, para que las espinillas no golpean el escalón
  • Salta de nuevo hacia atrás, aterrizando con las rodillas ligeramente flexionadas y repite.

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