El Press de banca es un ejercicio muy eficaz para fortalecer los pectorales y los tríceps, se trata de uno de los movimientos más practicados en el culturismo y uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento de fuerza para trabajar y fortalecer los pectorales. Descubre el Press de banca y sus variaciones para el pecho.

Músculos comprometidos

El ejercicio de Press de banca involucra principalmente a los pectorales grandes y pequeños, pero también al tríceps y al deltoides anterior.

¿Cómo se ejecuta el movimiento?

En su versión tradicional, el press de banca se practica en un banco horizontal con una barra de peso.

  • Tendido en el banco con las piernas dobladas
  • Agarrar la barra con las palmas hacia abajo con una separación ligeramente mayor que la anchura del hombro
  • Bajar la barra en el pecho y empuje inspirar exhalación

Nota importante:

Si la posición tradicional es tener los pies en el suelo, también es posible colocarlos en el banco, especialmente para las personas que son naturalmente muy arqueadas. Lo principal es mantener siempre los glúteos en contacto con el banco y el pecho hinchado.

Variación en el trabajo de los pectorales

Mediante la modificación de la trayectoria de la barra, se puede movilizar diferentes partes del músculo de los pectorales:

  • Para trabajar la parte superior de sus pectorales, baja la barra por el pecho (debajo del cuello).
  • Para reforzar la viga central del pectoral mayor, baja la barra hacia el centro del pecho.
  • Para trabajar el músculo de la parte inferior de los pectorales, debes bajar la barra en el pecho (por encima del abdomen). Si dominas bien el movimiento, también puedes arquear tu espalda para acentuar el trabajo de los haces inferiores del pectoral mayor (técnica adoptada por los powerlifters).
  • Por último, si deseas orientar tu entrenamiento en el fortalecimiento de la parte delantera de los hombros (haces anteriores de los deltoides), aprieta los codos a lo largo de tu cuerpo.

Variantes del ejercicio

  • Acostado con agarre apretado

Esta variante de la prensa de banco tradicional permite que la parte central de los pectorales la parte esternal y los tríceps sea aún más urgida.

Como se ha visto anteriormente, al apretar los codos a lo largo del cuerpo, trabajará principalmente la parte delantera de los hombros, mientras realizas este ejercicio, favorecerá el trabajo del tríceps. Cuanto más se extienden las manos, más se trabaja la parte exterior de los pectorales.

  • Con mancuernas

La ventaja de esta variante con mancuernas es poder realizar un movimiento de mayor amplitud y así promover el estiramiento de los grandes pectorales. Además, al realizar una rotación interna de los antebrazos durante este ejercicio (palmas de las manos hacia el otro al final del movimiento), favorecerá el trabajo de la parte esternal de los pectorales mayores

  • Variante con mancuerna de un solo brazo

En este ejercicio, la ventaja es poder disociar el trabajo a la derecha y a la izquierda. Interesante en particular para reequilibrar en caso de asimetría.

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  • Inclinado

A diferencia del banco clásico, donde el banco es horizontal, el banco está inclinado hacia arriba, lo que favorece el trabajo de la parte superior de los pectorales (clavicular), pero también de la parte anterior de los hombros (deltoides anterior). Más información sobre este ejercicio

  • Desarrollado declinado

Contrariamente al desarrollo inclinado, el banco está inclinado hacia abajo, lo que favorece el refuerzo de las partes media e inferior del pectoral mayor (haz sterno-costal y abdominal.

  • Con elásticas

 

Si no tiene un press de banca, este ejercicio te permitirá practicar en casa con un equipo mínimo. La técnica consiste en unir una banda elástica a un palo al pasar la banda detrás de la espalda. Entonces sólo tienes que empujar hacia arriba para estirar el elástico. Ten en cuenta, sin embargo, que este ejercicio es más atractivo para los tríceps que para los pectorales.

Atrévete a asumir este reto de flexiones de pecho en 30 días.

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