¿No tomar creatina afecta al rendimiento?

Muchos estudios han revelado que tomar la creatina mejora el rendimiento significativamente, con una ganancia de rendimiento medio entre el 10 y el 15%. Tomar creatina en el corto plazo parece funcionar bien con ejercicios de alta intensidad, como carreras de velocidad o de culturismo; mientras que tomando la creatina a largo plazo, aumenta la calidad de la formación y proporciona ganancias de fuerza y ​​un rendimiento del 5 al 15%.

¿Cuál es la mejor dosis para la creatina?

De acuerdo a lo que aconsejan los especialistas, la mejor manera de aumentar la cantidad de creatina almacenada en los músculos es tomar 0,3 gramos por kilogramo de peso por día, entre 15 y 30 gramos, dividido de 3 a 4 dosis y durante un período de 5 a 7 días. En resumen, es posible tomar 5 gramos por día para mantener un nivel requerido para la acción.

 ¿Cuál es el mejor momento para tomar la creatina?

 Las investigaciones muestran que el ejercicio intenso aumenta la secreción de hormonas anabólicas. Por otra parte, la ingestión de hidratos de carbono (1,5 g / kg) y proteínas (0,5 g / kg) después de un entrenamiento intenso puede acelerar la reposición de glucógeno, al tiempo que promueve la síntesis de proteínas.

El mecanismo parece estar relacionado con el aumento de la insulina a partir de la ingesta simultánea de hidratos de carbono y proteínas. A medida que los niveles de insulina aumentan, la retención de creatina parece promover la síntesis de proteínas. Por lo tanto, se recomienda que una vez que realices tu carga de creatina, la tomes después de entrenar, con una mezcla de hidratos de carbono y proteínas.

¿Los hombres y las mujeres reaccionan de manera diferente a la creatina?

Varios estudios sobre las mujeres atletas, han demostrado efectos ergogénicos limitados. Los investigadores sintieron la inquietud de saber, si las mujeres reaccionan de manera diferente a la creatina en comparación con los hombres. Sin embargo, una serie de estudios sobre el corto y largo plazo han demostrado efectos sobre el rendimiento en las mujeres. En esas investigaciones, las mujeres registran beneficios ergogénicos con la suplementación a corto plazo. Por el contrario, las ganancias de masa no han sido tan rápida como en los hombres.

¿Los niños o adolescentes pueden tomar creatina?

Ningún estudio ha demostrado que la suplementación con creatina es perjudicial para los niños o adolescentes. Sin embargo, hay menos datos sobre los efectos de la creatina en individuos jóvenes. En consecuencia, no se aconseja a los niños y jóvenes atletas tomar creatina a menos que exista una prescripción médica o puede ser mejor, esperar después de la pubertad.

 ¿Cuáles son los efectos secundarios de la creatina?

El único efecto secundario de tomar creatina en forma de suplemento es el aumento de peso, por crecimiento de la masa muscular.

No hay evidencia de otros efectos secundarios como: problemas gástricos, ni calambres musculares, ni deshidratación, ni riesgo de lesión.

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