Los minerales y elementos traza son sustancias esenciales para el buen funcionamiento del metabolismo de la energía del deportista. Para asegurar el rendimiento, es esencial conocer cuáles son los minerales esenciales para el esfuerzo deportivo, los cuales te ayudarán a abastecerte de nutrientes y a conocer sus funciones.

Sodio

Es el mineral más abundante en el agua del cuerpo, excelente para “bañar” nuestras células. En un esfuerzo importante, el deportista pierde grandes cantidades de sodio a través del sudor. La pérdida excesiva de este mineral, contribuye a la disminución del rendimiento físico y puede resultar en problemas de calambres abdominales y musculares.

Por lo tanto, es esencial compensar las pérdidas de sodio durante el ejercicio mediante una bebida isotónica que contenga sal.

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Potasio

Es el mineral más abundante en nuestros tejidos. Desempeña un papel en la transmisión del sistema nervioso, la contracción muscular y en el mantenimiento de la presión arterial. Se necesita una ingesta de potasio después del ejercicio para compensar las pérdidas. La almendra, frutas secas como pasas, albaricoques, dátiles y plátanos, o barras de cereal después del ejercicio, son excelentes opciones.

Magnesio

Es un cofactor de la enzima necesaria para muchas reacciones bioquímicas que participan en procesos de energía en la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular.

La actividad física, debido a las pérdidas de sudor, aumenta los requerimientos de magnesio en atletas. La deficiencia de magnesio se manifiesta a menudo por los calambres nocturnos.

La ingesta de magnesio a través de dieta normal es a menudo insuficiente para compensar las pérdidas en los atletas. Por lo tanto, debe favorece fuentes alimenticias de magnesio tales como frutos secos (almendras, avellanas, nueces), barras de cereales y frutas de chocolate. El consumo después del ejercicio es absolutamente recomendable.

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Calcio

Es el corazón de muchas funciones vitales. El calcio está implicado en la contracción muscular, la conducción nerviosa, la coagulación de la sangre, la activación de muchas enzimas y en el control de la excitabilidad neuromuscular. El atleta debe garantizar una ingesta de calcio por medio del consumo de 3 productos lácteos por día y / o el consumo de agua rica en calcio.

El hierro

Es esencial para la producción de hemoglobina de los glóbulos rojos que transportan oxígeno por todo el cuerpo. El hierro también se encuentra en la mioglobina (proteína muscular similar a la hemoglobina), que capta el oxígeno proporcionado por las células rojas de la sangre para transportar a los tejidos y entregar las células musculares. Las pérdidas de hierro  a través del sudor, la orina y las heces, se incrementan en los atletas.

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Una deficiencia de hierro, resulta en una caída en el recuento de glóbulos rojos, disminución del rendimiento y alta fatiga. Por lo tanto, debemos compensar las pérdidas por el consumo de carne regular, en particular salchicha, hígado, vísceras, huevos, pescado, crustáceos, conchas, cacao, legumbres y frutos secos.

El hierro de origen animal se absorbe mejor que el hierro de fuentes vegetales o si se asocia con ciertas vitaminas  como C, B9 y B12. Se puede complementar con cítricos, frutas, verduras y perejil picado.

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