Los antebrazos son una zona del cuerpo muy poco tomada en cuenta cuando realizamos algún entrenamiento de fuerza, y es sencillamente porque este músculo se acondiciona al mismo tiempo que practicamos decenas de ejercicios para otras zonas de brazos, bíceps y triceps. El asunto es que estos músculos son diminutos y no se deben sobrecargar con mucho peso, pero si se pueden realizar algunos ejercicios específicos para mejorar esta zona, que definitivamente se reflejaran en los resultados. Sigue leyendo y conoce los mejores ejercicios para los antebrazos.
antebrazo portada

Consideraciones:

Si nunca has realizado un entrenamiento para brazos, te recomendamos realizar esta rutina de brazos para principiantes. En nuestra sesión de ejercicios de volumen, también podrás encontrar esta rutina de brazos y hombros.

La siguiente rutina se debe realizar al menos 3 veces por semana, dejando un día de descanso para los músculos trabajados. Debes realizar al menos 10 series de 15 a 20 repeticiones.

Barra de rizo:

Es posible trabajar los extensores de manera aislada, a través de un ejercicio básico que es una variación del rizo. Al llevar la barra de rizo con las manos hacia abajo, vas a trabajar los antebrazos pero también un poco de bíceps:

antebrazo 1
La diferencia de esta alternativa es que es mucho menos efectiva que el curl de bíceps clásico, pero es una ventaja para los antebrazos, si pones más peso.

Curl de barra para muñeca pronación:

Para los extensores de la mano, las extensiones en la barra para la muñeca, es un ejercicio muy simple y eficaz. Este ejercicio te permite mantener el trabajo de los músculos del antebrazo. Basta colocarte sobre la barra, colocar los antebrazos sobre un soporte y sostener la barra con las manos invertidas y subir y bajar la barra solamente con las muñecas.

antebrazo 1-1Para hacer el ejercicio más efectivo, puedes mantener la contracción por unos cinco segundos. Ten cuidado de bajar la barra lentamente y controlar el movimiento para que no utilices la fuerza del tendón, que al ser elástico, puede imitar el trabajo de tu antebrazo, y causar lesiones en los tendones. De todos modos, los antebrazos responden mejor al ejercicio con trabajo lento.

Curl de barra para muñeca invertido:

Para los flexores, el movimiento es el mismo que el ejercicio anterior, salvo que la barra está en posición supina en lugar pronación,

antebrazo 4Una vez más, puedes mantener la contracción durante 5 segundos en la posición superior, y controlar el movimiento.

Martillo con mancuernas:
Este ejercicios son rizos con pesas, pero con un agarre martillo, también llamado agarre neutral, donde los pulgares están arriba. Este es un muy buen movimiento para el supinador largo y al mismo tiempo para los bíceps.

antebrazo 5

Además de ejercitar tus antebrazos, este es un excelente movimiento para la formación de biceps ya que resulta muy pesado, gracias a la fuerza proporcionada por el supinador largo. Este ejercicio lo puedes realizar al final de tu entrenamiento de bíceps porque los supinadores te proporcionarán suficiente fuerza y podrás llevarlo a cabo un peso significativo.

Ya cuentas con una interesante rutina con los mejores ejercicios para desarrollar tus antebrazos, incorpórala en tu entrenamiento y comienza a ver los resultados en poco tiempo.

 

 

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