El hombro es la pesadilla de los nadadores; el uso excesivo y la mala técnica de natación son en gran parte responsables de patologías en el nadador. El triatleta no está a salvo de lesiones en el hombro, especialmente cuando se prepara para eventos de larga distancia. Por lo tanto, de manera preventiva es apropiado aprender a estabilizar la articulación fuera del agua mejorar la técnica de nado. Aquí te mostramos cómo prevenir las lesiones de hombro en la natación.

El hombro tiene articulaciones muy móviles, pero a costa de una gran inestabilidad. A pesar de la complejidad de su estructura, los ligamentos pueden asegurar por sí solas la estabilidad. Todos los músculos de la cintura escapular (omóplato) y el hombro, juegan un papel para asegurar la integridad de la articulación. Aun así, los grandes movimientos de amplitud que se repiten y la fuerza, pueden causar daños. La calidad de la técnica de natación, como el volumen, son los principales factores de riesgo para el nadador.

Causas de las lesiones de hombros

Las lesiones son frecuentemente causadas ​​por la falta de alineación de la cabeza del húmero generada por la debilidad de los músculos del manguito de los rotadores y la fijación de la escápula. Las lesiones por uso excesivo más comunes son trastornos de los tendones, que son la degeneración progresiva. El dolor puede ocurrir después de un entrenamiento y desaparece con el descanso o en una etapa más avanzada. Es importante no hacer caso de ello.

 

Los trabajos de construcción fuera del agua

El ideal es hacer una obra seca que refuerza la articulación del hombro de resistencia con el fin de mejorar la tolerancia de los músculos a la fatiga y reducir el riesgo de ocurrencia de lesiones. Varios principios se deben respetar para garantizar un trabajo eficaz:

  • La ejecución de la técnica de movimiento (colocación del hombro y la escápula)
  • Baja carga y alto número de repeticiones (15 o más).
  • fase excéntrica del movimiento (hacia atrás) más lento que la fase concéntrica
  • En términos de equipo, es posible utilizar el cuerpo de pesas, mancuernas o elásticas. El TRX es también una gran herramienta que permitirá a más trabajo propioceptivo de la articulación (ya que hay que gestionar la inestabilidad que viene con la correa). En este link te facilitamos un entrenamiento de TRX.

Los ejercicios se centrarán en los músculos del manguito rotador y la fijación de la escápula. El enfoque debe ser:

  • Los movimientos de rotación (interna y externa) en el hombro con el brazo colocado en diferentes posiciones: codos pegados al cuerpo; brazo en abducción con el codo a la altura de los hombros
  • Tirando de movimientos con brazos giratorios internos
  • El movimiento aparte invertido
  • los movimientos de rotación más complejos que permiten que los músculos trabajen en sinergia excéntrica, es decir, se contrae en posición alargada, que hace que sea muy vulnerable y los resultados en el uso excesivo del tendón.

Los músculos del fijador de la escápula, en especial el trapecio, romboides y serrato anterior también tienen un papel estabilizador muy importante. Éstos actuarán como una plataforma estable para el trabajo efectivo del brazo y el hombro. Pueden someterse a la fatiga mecánica significativa asociada con un alto grado de formación.

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