Durante el proceso de envejecimiento, tus articulaciones se deterioran, los niveles hormonales disminuyen y el metabolismo del cuerpo se ralentiza. También disminuye tu resistencia lo que ocasiona la pérdida progresiva de la fuerza. Si eres de los que tienes ya 50, pero deseas recuperar masa muscular en lugar de perderla, no puedes dejar de leer este interesante artículo, donde te indicaremos, cómo ganar volumen muscular después de los 50 años, una rutina apropiada y la solución a tu problema.

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La buena noticia es que la edad no es un obstáculo para lograr tus objetivos de aumento de volumen. A través de una frecuencia de entrenamiento con sesiones relativamente cortas que no supere la hora y media de entrenamiento y garantizando una óptima recuperación puedes alcanzar tu objetivo.

Mientras construyes el músculo estás activando tu metabolismo y a la vez quemas más calorías, incluso cuando te encuentres en reposo. Los músculos se basan en un principio de tamaño, las fibras musculares de contracción lenta son atacadas primero a través de las repeticiones y las fibras de contracción rápida, que responden al levantamiento de pesas cada vez más pesado.

Sólo debes saber que el levantamiento de pesas pesadas provocará una presión significativa sobre tus articulaciones y los tejidos conectivos y, finalmente, reducirá la velocidad y se detendrá tu progreso. Por lo tanto, te recomendamos optar por una unidad de peso ligero, comenzar suave y dejar que tu cuerpo se adapte gradualmente.

La alimentación es un complemento importante en el logro de esta meta, te invitamos a asesorarte en este artículo sobre la alimentación adecuada para ganar volumen muscular.

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Programa para ganar volumen después de los 50 años:

DÍA 1: TRICEPS-PECHO-HOMBRO

  1. CALENTAMIENTO (15 min): 5 minutos de bicicleta o elíptica y 10 minutos de estiramientos articulares.
  2. PESAS:
  • Press banca plano mancuernas 3×12
  • Press inclinado  mancuernas 2-3×12
  • Press hombros mancuernas 3×12
  • Triceps: Rompecocos 3×12
  • Triceps polea alta (cuerda) 2-3×12
  1. ABDOMINALES:
  • Crunch abdominal 2-3×12
  • Abdominales oblicuos 2-3×12
  1. ENFRIAMIENTO A CUERPO COMPLETO (10 min): elíptica o caminata.
  2. ESTIRAMIENTOS (5 min)

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DÍA 2: BICEPS-HOMBRO-ESPALDA

  1. CALENTAMIENTO (15 min): 5 minutos de bicicleta o elíptica y 10 minutos de estiramientos articulares.
  2. PESAS:
  • Jalones al pecho agarre abierto 3×12
  • Remo polea baja agarre cerrado 2-3×12
  • Elevaciones hombros (laterales + frontales) 3×12
  • Curl biceps mancuernas 3×12
  • Concentrado biceps martillo mancuernas 2-3×12
  1. ABDOMINALES:
  • Abdominales inferiores 2-3×12
  • Lumbares 2-3×12
  1. ENFRIAMIENTO A CUERPO COMPLETO (10 min): elíptica o caminata.
  2. ESTIRAMIENTOS (5 min)

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DÍA 3: PIERNAS

  1. CALENTAMIENTO (15 min): 5 minutos de bicicleta o elíptica y 10 minutos de estiramientos articulares.
  2. PESAS:
  • Sentadillas (con mancuernas al principio) 3×12
  • Curl femoral 2-3×12
  • Extensiones de cuádriceps 3×12
  • Gemelos 3×12
  • Zancadas 2-3×12
  1. ABDOMINALES:
  • Crunch abdominal piernas 2-3×12
  • Tijeras 2-3×12
  1. ENFRIAMIENTO A CUERPO COMPLETO (10 min): elíptica o caminata.
  2. ESTIRAMIENTOS (5 min)

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La fase de recuperación es crucial si consideramos que cada vez es más difícil para tu edad poder recuperarte de lesiones y otras tendinitis. Por lo que debes tener mucho cuidado en no levantar más peso del que te corresponde y evitar las malas posturas. Para que estés más informado, te recomendamos este artículo sobre los errores más frecuentes en busca de volumen.

¡Vamos anímate! y descubre que aún después de los 50 puedes ganar volumen muscular y mantener tu cuerpo saludable y en forma. No hay límites, siempre se puede comenzar y obtener ganancias; y hasta es probable, que se te olvide la edad cuando te veas al espejo.

 

12 COMENTARIOS

  1. POR FAVOR TENGO 57 AÑOS ME GUSTA EL DEPORTE ACOSTUMBRO HACERLO 2 VECES A LA SEMANA POR FALTA DE TIEMPO DE MI TRABAJO HAGO ESTIRAMIENTO Y ME GUSTARIA SABER QUE SI ES VERDA COMER 3 CLARAS DE HUEVOS FORTIFICA Y COMERLO ANTES O DESPUÉS DEL EJERCICIO, ME INDICA ALGUN COMPLEMENTO VITAMINICO POR FAVOR SE LO AGRADECERÉ MIL GRACIAS

  2. tengo 53 años y e vuelto a entrenar despues de muchos años ,me siento muy bien,e ganado fuerza,estoy excedido de peso,pero estoy haciendo una dieta, la pregunta es si puedo usar anabolicos,como estano por ej.dede ya gracias

  3. Hola, interesante artículo, pero no indica la frecuencia de los 3 días, esto es, si son seguidos, interdiario, o se repite las ruinas 3 días más etc.

    • Puedes hacerlo dependiendo tu rendimiento y condición física ya que el agotamiento es crucial, ya que podríamos entrar en la fase de sobre entreno.
      recomendación primero empieza con 3 días a la semana, aumenta un día a la semana siguiente hasta completar los 6 días, también ten mucho en cuenta la alimentación ya que es el 75% de nuestros avance en el GYM, te podemos apoyarte con una rutina especifica para tí y una alimentación adecuada.

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